Posted by Ako som v minulej časti o pulzoch a tepových zónach avizoval – teraz vám predstavím niektoré typy bežeckých tréningov. Opäť túto tému kvôli rozsahu rozdelím na viac častí a v tejto sa zameriam na tie tréningy, kde beháme približne rovnomerným tempom – dlhé, tempové a regeneračné behy.
Dlhý beh
Bez ohľadu na to, či sa behu venujete iba rekreačne, alebo máte vyššie ambície z hľadiska dosiahnutých časov alebo ubehnutých vzdialeností, dlhý beh by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vašich tréningov. Nie je presne definovaná hranica, kedy je beh dlhým behom – ani z hľadiska času ani vzdialenosti – pre začiatočníkov to môže byť hodinový beh, pre väčšinu pokročilejších bežcov sú to behy v trvaní nad 2 hodiny. Je však definovaný intenzitou, ktorou bežíte. Ako som spomínal minule – pri tomto type behu budujeme svoju vytrvalosť, srdcovo-cievny systém, svaly a šľachy.
Dlhý beh by sa mal odohrávať pod aeróbnym prahom (z hľadiska TF v Zóne 2 – 60 – 70% vášho maxima). Jeho úlohou je pripraviť pohybový, srdcovo-cievny aparát aj energetické zdroje na námahu v trvaní viac hodín.
Do tréningových programov ho obvykle zaraďujeme raz za týždeň. Kým na bežné intenzívne tréningy nám často stačí aj hodina času, na dlhý beh si toho voľného času treba rezervovať viac, preto je logické jeho obvyklé zaradenie na víkend (prípadne voľné dni podľa vášho týždenného/pracovného cyklu). Tým, že úlohou dlhých behov je naučiť naše telo čerpať energiu z tukových zásob, nie je na škodu, keď ho začíname s hladinami glykogénu na nízkych hodnotách po intenzívnych tréningoch v predchádzajúcich dňoch. Simulujeme tak únavu, ktorá je podobná napríklad tej, ktorá prichádza na maratóne na 30. alebo 35. kilometri, keď sa nám minú zásoby glykogénu a telo prechádza na “tukový“ režim, ktorý nám síce umožní bežať omnoho dlhšie, ale aj pomalšie ako beh „na cukroch“. Ak aj nebeháte s testerom a nesledujete pulzy, po čase sa naučíte odhadnúť tempo, pri ktorom dýchate úplne ľahko a dovolí vám súvisle sa rozprávať a konverzovať (ak máte s kým).
Keďže dlhé behy sú aj (a hlavne) o hlave a psychike, je dobré si ich organizovať tak, aby neboli príliš monotónne a bavili vás. Treba sa naučiť ich vychutnávať.
Ak nemáte možnosť ich behať v prírode, ktorá už sama o sebe ponúka relax, tak si buď nájdite parťákov podobnej úrovne, či spestrite ich inými činnosťami – počúvaním hudby, audioknihy, či hovoreného slova (s ohľadom na bezpečnosť a premávku) alebo premýšľajte. Priznám sa, že väčšina mojich nápadov, námetov a článkov sa rodí v hlave práve počas dlhých behov.
Čo sa týka občerstvenia a tekutín – na rozdiel od bežných hodinových tréningov už pri tomto type tréningu musíme naň myslieť. Zatiaľ síce z hľadiska vonkajších teplôt dehydratácia nehrozí a na 2-3 hodinový beh nám stačí aj jedna príručná fľaška, v letných mesiacoch si treba trasu voliť tak, aby sme mali možnosť buď doplniť tekutiny v obchode, krčme, na pumpe, bufete, studničke, prípadne – ak na trati vodu nemáme – zobrať si so sebou tekutiny v množstve približne pol litra na hodinu plánovaného behu (či úseku bez vody). Je dobré mať vo vrecku „prvú pomoc“ v podobe nejakých cukrov, tyčiniek, ale tým, že cieľom dlhého behu je naučiť telo čerpať energiu z tukov a zlepšovať sa z hľadiska ekonomiky a využívania energie, používame ju iba v prípade mimoriadnej energetickej krízy alebo prílišného „škŕkania“ v žalúdku. No zároveň je to aj možnosť ako otestovať váš tráviaci systém na prijímanie potravín počas behu. Ak nemáte žalúdok, ktorý strávi doslova aj „hrdzavé klince“, nikdy neexperimentujte s novými neoverenými gélmi, tyčinkami alebo inými ťažšie stráviteľnými jedlami priamo na súťažnom maratóne alebo ultra behu. Ľahko by sa mohlo stať, že skončíte na WC alebo v kríkoch a budete radi, ak preteky dokončíte. Netreba zabúdať, že sa tráviaci systém inak správa v domácich komfortných podmienkach a inak vo vypätých momentoch – horúčavách, únave, či hraničných situáciách a príliš studeným nápojom alebo agresívnym gélom mu spôsobíte šok.
Keď som vyššie spomínal definíciu dĺžky dlhého behu – skúste si ju stanoviť podľa vašich obľúbených alebo pretekových vzdialeností. Ak beháte hlavne behy okolo 5, 10 km a polmaratón, mal by objem dlhých behov tvoriť približne 20-25% vašej týždennej kilometráže. Takže ak napríklad zabehnete za týždeň 50 km, dlhý beh by mal mať dĺžku okolo 10-13 km. Ak beháte maratóny a ultra behy, tak by ste mali na dlhých behoch odbehať zhruba 30% vášho týždenného objemu. Pri objeme 100 km týždenne je to dlhý beh v dĺžke okolo 30 km. Ak sa aj plánujete v budúcnosti stať ultrabežcom, ani tí väčšinou v rámci jedného „bežného“ tréningu nebehajú dlhšie vzdialenosti ako 30 – 35 km, skôr tú únavu simulujú viacerými po sebe nasledujúcimi dlhými behmi. (Hoci ultrabežci sú zvláštna kategória a niekedy je u nich ťažké rozlíšiť, čo je ešte tréning a čo už „preteky“) 😀.
Tempový beh
Druhým dôležitým typom súvislého tréningu je tempový beh. Mal by byť súčasťou tréningu každého vytrvalca – bez ohľadu na vzdialenosť, na ktorú sa špecializuje. Jeho úlohou je naučiť sa behať čo najdlhšie v tempe, ktoré je blízke tempu, ktoré chcete (či ste momentálne schopní) bežať v rámci pretekov na vašej obľúbenej, či preferovanej vzdialenosti. Učí vás prekonávať pocit diskomfortu z hromadiaceho sa laktátu vo svaloch a behať „cez bolesť“, keďže sa behá v zónach, kde si už vaše telo nevystačí s priebežným dopĺňaním kyslíka a bežíte s menším či väčším kyslíkovým dlhom. Záleží na zameraní tréningu, či sa beží na spodnej hranici Zóny 3 (70% maxima), či na hornej (80% maxima), prípadne až v anaeróbnej zóne 4 (80-90% maxima). Pri simulovaní tempa na 10 km a polmaratón sa držíme pri nižších, pri tempe na 5 alebo 3 km pri vyšších hraniciach.
Tempový tréning som síce zaradil medzi súvislé tréningy, ale mal by sa začínať ľahkým rozklusom aj výklusom (1-2 km). Hlavná časť tempového tréningu zvyčajne trvá 30-45 minút, no zdatnejší vytrvalci zvládnu aj hodinové „tempáče“. Tempový tréning nás učí správnemu citu pre tempo, učí nás si ho udržať pokiaľ možno čo najdlhšie – a hlavne neprepáliť ho. Toho sa treba držať aj v tréningoch a aj keď máte po rozkluse pocit, že zvládnete aj omnoho rýchlejšie tempo, ako ste si naplánovali, minimálne v úvodnej polovici sa ho držte.
Pred tréningom si dopredu stanovte vzdialenosť a tempo, na ktorú sa chcete zamerať. Pri odhade tempa musíte poznať vaše momentálne schopnosti a možnosti. Ťažko budete napríklad bežať 5-kilometrový tempový beh v 4-minútovom tempe, ak ste v živote nezabehli 10 km pod 50 minút. Takže počas bežných tréningov si sledujte vaše tempá a pulzy a podľa toho si zvoľte váš prvý tempový tréning. Pre začiatočníkov odporučujem prvé „tempáče“ kratšie – po rozkluse si dajte napríklad 2-3 km v tempe blízkom vášmu osobnému rekordu na 5 km a na záver výklus. Sami uvidíte, či ste tempo trafili a na ďalších tréningoch budete múdrejší.
Tí skúsenejší môžu tempové úseky aj stupňovať, vzdialenosť je závislá od tempa a disciplíny, na ktorú sa chcete zamerať – môžu byť, 5, 8, 10 alebo 12-kilometrové. V závere „hlavného“ tempového úseku by ste pri správne zvolenom mali cítiť, že sa už blížite k vašej hrane. Aj keď sa “tempáče” väčšinou behajú ako súvislé behy, niekedy ich môžete aj rozdeliť – napríklad na dva 5-kilometrové behy s ľahkým medziklusom 1-2 minúty.
Nie každý má možnosť (a aj nastavenú hlavu) na to, aby behal tempové úseky na dráhe, dajú sa behať aj na bežných asfaltových, či spevnených cestách, no v prípade väčších prevýšení sa vám už bude rovnomerné tempo ťažko odhadovať a sledovať a viac si musíte sledovať pulzy, aby ste v stúpaniach tempo neprepálili a naopak – v klesaní príliš nezvoľnili.
Regeneračný (voľný) beh
Tento typ tréningu volíme ako formu aktívneho oddychu po ťažších tréningových dňoch. Jeho cieľom je, aby vaše telo zregenerovalo, v tomto prípade neposúvame žiadne hranice, neprekonávame rekordy, ani nerozvíjame žiadne schopnosti. Telu chceme dopriať oddych po náročných dňoch a zároveň ho chceme pripraviť na nasledujúce ťažšie tréningy.
Mnoho neskúsených bežcov oddychovať nevie a regeneračné behy behá príliš rýchlo.
Nikto sa vám nebude vysmievať z pomalého tempa, ak si aj pri zdieľaní behu uverejníte, že išlo od voľný beh. Ak beháte napríklad 10 km za 50 minút (v tempe 5:00 min/km), vaše regeneračné behy sa nehanbite behať v tempe napríklad 6:30 min/km. Tá hranica spomalenia zhruba 1 a pol minúty na kilometer oproti vášmu obvyklému tempu je orientačná. Presné odhady tempa sa nedajú určiť, na jednej strane musíte mať pocit, že idete úplne ľahko, ľahko aj dýchate a a zároveň by vaše pulzy nemali vyskočiť nad 50-60% maxima. Pohybujete sa v Zóne 1 – nič sa nestane, ak vám skočia občas pulzy do Zóny 2 – no v rámci regeneračných behov sa nenechajte napríklad vyprovokovať okoloidúcimi bežcami a tempo nezvyšujte. To si nechajte na zajtra!
Regeneračné behy môžeme nahradiť aj inými aeróbnymi aktivitami – napríklad ľahkým vyjazdením na bicykli alebo plávaním. Niekedy sa aj žiada zmeniť aktivitu a nechať kĺby a šľachy unavené z behu trochu zregenerovať. Bicykel, plávanie, chôdza a podobné aktivity pohybový aparát tak nezaťažujú, no aj tu dbajme v rámci regeneračných dní na to, aby sme si ustrážili intenzitu aktívneho oddychu v Zóne1, maximálne 2. Doprajme glykogénu, aby sa počas tohto dňa dostal na normálne hodnoty, ktoré budeme potrebovať v nasledujúcich intenzívnych tréningoch. Preto je doporučené v rámci týchto dní stravu upraviť tak, aby bol v nej oproti „intenzívnym dňom“, kedy konzumujeme aj tuky a bielkoviny, vyšší pomer „zdravých“ sacharidov (nie jednoduchých a rafinovaných cukrov).
Dĺžka a čas regeneračných behov sa opäť nedá stanoviť univerzálne, je závislá od vašich schopností a trénovanosti. No určite by to nemala byť dĺžka porovnateľná s vašimi bežnými tréningami. Ak napríklad beháte bežne v rámci intenzívnejších tréningov 10 km, viac ako 7-8 km vo voľnom tempe by som v rámci „rege“ behu neodporúčal.
V nasledujúcej časti sa zameriame na typy tréningov, kde tempo počas behu meníme – intervalové, fartlekové a podobné tréningy.
Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net – www.strava.com/athletes/4976771
Najbližší diel: Základné typy bežeckých tréningov 2
Bežecké rady a postrehy 