13 – Beh z pohľadu srdca a zón tepových frekvencií

Témy, ktorými sa budeme zaoberať v tejto a nasledujúcej  časti som naznačil v predchádzajúcich dieloch – hlavne v časti 3 – Tréningové plány. Spomínal som, že ak vo svojom tréningu postúpite zo začiatočníckej úrovne minimálne na úroveň, že zvládnete viackrát týždenne odbehnúť súvisle aspoň 30-40 minút, tak by ste mali svoje jednotlivé tréningy zamerať vždy na inú oblasť vašej kondície. Pre lepšie pochopenie si najskôr vysvetlíme, ako funguje pri behu naše srdce z hľadiska pulzov a ich frekvencie a v akých zónach by vaše srdce malo pracovať pri konkrétnom type tréningu. Možno budú pre začiatočníkov a laikov znieť niektoré výrazy zložito, ne bez ich pochopenia sa vám bude ťažko nastavovať úroveň efektívnych tréningov.

Športtestery a spôsoby merania pulzu

Dnes už väčšina bežcov beháva so športovými hodinkami, ktoré okrem časov a snímania trasy cez GPS súradnice merajú aj pulz. Druhým variantom je beh s mobilným telefónom, na ňom spustenou aplikáciou trackera, v tom prípade si pulz musíme snímať pomocou hrudného pásu spárovaného s telefónom. Smart hodinky a väčšina aplikácií v telefóne podporujú spárovanie pomocou Bluetooth pripojenia, niektoré (napr. Sports Tracker) cez protokol ANT+, ktorý pre zmenu využíva väčšina starších hodiniek a testerov. V posledných rokoch sa stále viac hodiniek, testerov a fit náramkov zameriava na meranie pulzu prostredníctvom optických snímačov na spodnej časti hodiniek (prípadne na ramenných popruhoch). Na jednej strane je to bez hrudného pásu (hlavne pre ženy) pohodlnejšie, no na druhej strany má optické meranie svoje úskalia. Tým, že meria pomocou zmeny farby kože po prekrvení, je tam oproti reálnemu pulzu niekoľkosekundové oneskorenie, navyše na meranie vplýva aj viacero rizikových faktorov – sila utiahnutia a otrasy hodiniek, znečistenie, tetovanie. Preto ak nemáte (hlavne pri lacnejších hodinkách) dostatočne otestované pulzy a porovnané s inými meraniami, pre presnejšie meranie si radšej spárujte hodinky s hrudným pásom.

Srdce a pulzové frekvencie pri behu

Ak si chceme presne stanoviť zóny, v ktorých chceme trénovať, musíme najprv poznať dve hraničné hodnoty pulzu – kľudovú a maximálnu hodnotu. Pri dlhodobom sledovaní (najlepšie ráno po zobudení) po čase zistíme našu frekvenciu srdca v pokoji. Väčšina populácie ju má na hodnotách okolo 60-70, trénovanejší športovci pod 50, špičkoví vytrvalci aj pod 30.

Pravidelné sledovanie kľudovej hodnoty má aj iný aspekt.

Ak spozorujeme výrazne zvýšený ranný kľudový pulz, býva to predzvesťou nedostatočnej regenerácie alebo prichádzajúcej choroby, preto treba v takomto prípade zanalyzovať, čo je jeho príčinou a prípadne zvážiť ďalšie tréningy a aktivity.

Horšie to bude s meraním maximálnej tepovej frekvencie. Ak športujete na najvyššej úrovni dlhšie, viete, do akých hodnôt môžete vaše srdce „vypumpovať“ napríklad vo finiši alebo na vrchole kopca, ktorý idete na doraz. Pre tých menej zdatných zostanú len teoretické výpočty, ktoré zohľadňujú váš vek. Je viacero výpočtov, tie najjednoduchšie počítajú s hodnotami maximálnej pulzovej frekvencie (PFmax) 220 mínus vek u mužov a 226 mínus vek u žien.  To však nezohľadňuje úroveň trénovanosti organizmu. Preto dôveryhodnejšie pôsobia výpočty podľa týchto prepočtov:
Pre netrénovaných mužov: PFmax = 220 – vek
Pre trénovaných mužov: PFmax = 205 – (vek/2)
Pre netrénované ženy: PFmax = 226 – vek; v súčasnosti sa odporúča používať vzorec: PFmax = 206 – (0,88 x vek)
Pre trénované ženy: PFmax = 211 – (vek/2)  
(Zdroj: Bežecký tréning podľa pulzovej frekvencie I. časť)

Aj tu však pamätajme na to, že je to iba odhad, skutočné hodnoty PFmax sa budú vždy od výpočtov viac či menej líšiť. No máme aspoň základnú hodnotu, s ktorou môžeme pracovať pri výpočte tréningových zón. Kedysi sa tréningové zóny na základe pulzov určovali a delili rôzne – od 3 po 7. V súčasnosti sa podarilo túto metodiku zjednotiť a väčšina aplikácií, trackerov, hodiniek aj testerov pracuje s piatimi zónami. Väčšina z nich si aj vie aspoň približne podľa nameraných hodnôt z predchádzajúcich tréningových záznamov tieto zóny aj sama nastaviť. Ak si chceme tieto zóny nastaviť my, tu je postup:

Použijeme hodnotu PFmax z výpočtu vyššie a aj KTF (kľudovú tepovú frekvenciu), ktorú zistíme dlhodobým meraním ráno v kľude. Vypočítame si hodnotu TFrez, ktorá je rozdielom PFmax a KTF.

(Napríklad: Pri trénovanom 50-ročnom mužovi vyjde PFmax 205-25 = 180, ráno v kľude má 50 pulzov, TFrez vyjde 130)

Označenie zóny v aplikácii Strava	Rozsah TF	Spodná hranica pásma	Horná hranica pásma
Z1 – Endurance	50 – 60% TFrez	TFrez x 0,50 + KTF	TFrez x 0,60 + KTF
Z2 – Moderate	61 – 70% TFrez	TFrez x 0,61 + KTF	TFrez x 0,70 + KTF
Z3 – Tempo	71 – 80% TFrez	TFrez x 0,71 + KTF	TFrez x 0,80 + KTF
Z4 – Threshold	81 – 90% TFrez	TFrez x 0,81 + KTF	TFrez x 0,90 + KTF
Z5 – Anaerobic	nad 91% TFrez	TFrez x 0,91 + KTF

Vo väčšine výpočtov sa nepoužívajú hodnoty TFrez ani KTF a percentá na hraniciach zón sa počítajú jednoduchšie – priamo z maximálneho tepu PFmax. No práve hodnota, ak má niekto pulz v kľude 40 a niekto 75,robí dosť veľké rozdiely. No ak je pre veľké kolísanie hodnôt pre vás nemožné spoľahlivo stanoviť rannú kľudovú tepovú frekvenciu, vypočítajte si zóny iba na základe PFmax. Hranice vašich pásem tak budú oddeľovať hodnoty 60, 70, 80 a 90% PFmax nasledovne:

Označenie zóny v aplikácii Strava	Rozsah TF	Spodná hranica pásma	Horná hranica pásma
Z1 – Endurance	55 – 65% PFmax	PFmax x 0,55	PFmax x 0,65
Z2 – Moderate	65 – 75% PFmax	PFmax x 0,65	PFmax x 0,75
Z3 – Tempo	75 – 85% PFmax	PFmax x 0,75	PFmax x 0,85
Z4 – Threshold	85 – 95% PFmax	PFmax x 0,85	PFmax x 0,95
Z5 – Anaerobic	nad 95% PFmax	PFmax x 0,95

Zóna 1 (50 – 60%)

Využívame ju pri regeneračných behoch, ako aj pri úvodných rozklusoch a záverečných výklusoch, ktoré sú súčasťou ťažších tréningov

Zóna 2 (60 – 70%)

V tejto zóne budujeme svoju vytrvalosť, srdcovo-cievny systém, svaly a šľachy. Pohybujeme sa v nej hlavne pri dlhých behoch. Spaľujeme primárne tuky.

Zóna 3 (70 – 80%)

Tu rozvíjame hlavne aeróbne a tempové vlastnosti, takže hlavne dlhšie tempové behy v tempe blízkom vášmu „pretekovému“ tempu vo vašej disciplíne (30-60 minút) sa odohrávajú v tejto zóne.

Zóna 4 (80 – 90%)

V tejto zóne vydržíme behať len úseky rádovo v minútach, preto ju využívane (okrem pretekov) hlavne pri intervalovom tréningu. Pracujeme tu v anaeróbnom režime a spaľujeme cukry.

Zóna 5 (nad 90%)

V takejto intenzite vydržíme behať rádovo v sekundách, preto ju využívame v krátkych šprintoch, či stúpaniach zameraných na rozvoj rýchlosti a sily.

(Podrobnejšie si o typoch bežeckých tréningov povieme nabudúce.)

Aj v metodike výpočtov a hraníc jednotlivých zón nájdeme mierne odchýlky, inak ich určuje Garmin a inak Strava, iné označenie používajú v aplikáciách Zdravie (Health), niekde to robí rozdiel aj +/- 2-3 pulzy. Na druhej strane aj hodnota nášho maxima a minima je závislá od mnohých ukazovateľov – stresu, kvality spánku, regenerácie, či užitia stimulujúcich nápojov, či potravín. Zároveň sa počas roka mení v závislosti od vašej formy a trénovanosti. Kvôli prehľadu si všetky zóny, ktoré sledujete (aplikácia na behanie, hodinky, Strava…), nastavte na rovnaké hodnoty.

Preto by ste si mali zóny nastaviť zakaždým, keď budete mať pocit, že sa vaša výkonnosť od posledného merania výrazne zmenila – či nahor alebo nadol. Taktiež po každom zranení, chorobe, či dlhodobom tréningovom výpadku.

Treba mať aj na pamäti, že bežecké zóny nemusia pasovať napríklad pri jazde na bicykli. Tam sú väčšinou posunuté maximá nadol, niekedy aj viac ako o 10 pulzov, je to iný šport a zapája sa tam do činnosti menej svalov ako pri behu a zároveň má aj sila väčší vplyv na výkonnosť. Pri plávaní, či posilňovaní v ľahu sa tiež nezapájajú do činnosti svaly, ktoré držia telo vzpriamené, tak aj tam sú hodnoty pulzov nižšie. Takže pre každý šport, na ktorý sa zameriavate z hľadiska výkonnosti (nie ako kompenzačný doplnok), si svoje maximá a zóny nastavte samostatne.

Presnejšie výsledky a hlavne hodnoty aeróbneho a anaeróbneho prahu zistíme pomocou laktátových testov, prípadne na spirgoergometrických vyšetreniach. Hlavne laktátové testy sú už čoraz dostupnejšie a vykonáva ich viacero trénerov aj v teréne alebo na dráhe (napríklad aj Marek Vojník, s ktorým sme nedávno robili rozhovor).

Práve hodnoty aeróbneho a anaeróbneho prahu sú základnými hranicami, ktoré definujú charakter našich tréningov.

Aeróbny prah je horná hranica (v našom prípade označená pulzom), pri ktorej ešte telo pracuje v režime, že s dychom stíhate aj bežnú konverzáciu a zároveň sa práve v cvičení okolo tejto hodnoty najviac spaľujú tuky. V našej tabuľke by to mala byť horná hranica zóny Z2. Tréning v tejto zóne nám pomáha budovať aeróbne základy a všeobecnú vytrvalosť. Bez týchto základov nebude naše telo zvládať náročnejšie a intenzívnejšie tréningy. Zároveň šetrí glykogén, ktorý je základným palivom nášho tela pri intenzívnych tréningoch v zónach Z4 a Z5.

Anaeróbny prah by mal byť na spodnej hranici zóny Z4. Jeho hodnota sa stanovuje pri laktátových testoch hodnotou laktátu v krvi 4 mmol na liter. Pre väčšinu z nás je to nemerateľná hodnota, no predstavuje intenzitu, na ktorej zvládnete maximálne 40-60 minút svojho výkonu. Je to úroveň, kedy telo čerpá energiu z cukrov. S dychom ste už v zóne, kedy je konverzácia komplikovaná, absencia kyslíka sa prejavuje aj pri štiepení glukózy (glykogénu) a pri anaeróbnej glykolýze vzniká kyselina mliečna, ktorá je obranným mechanizmom organizmu proti poškodeniu svalov. Intervalovými tréningami s intenzívnymi úsekmi na tejto úrovni posúvame svoje hranice, no zároveň hodnoty glykogénu rýchlo klesajú a ich doplnenie trvá organizmu pri dobre vyváženej strave 2-3 dni a neurýchlime to ani, keď zjeme po tréningu kilo cestovín, kilo ovocia, alebo pol kila zmrzliny. Takže intenzívne intervalové tréningy by sme nemali zaraďovať to týždňových cyklov častejšie ako 1-2 krát. Po intervalových tréningoch by sa nasledujúce 2-3 dni mali niesť v tréningoch hlavne v zónach Z1 a Z2. Preto mnohým začínajúcim bežcom stále prízvukujeme, aby oddychové, voľné a regeneračné behy behali pomalšie a na nižších pulzoch.

Pôvodne mal po tomto „úvode“ nasledovať prehľad základných typov bežeckých tréningov. No úvod sa po vysvetlení všetkých pojmov trochu natiahol, preto som článok opäť rozdelil a k podrobnejším popisom tréningom sa dostaneme v ďalšej časti.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/4976771

Najbližší diel: Základné typy bežeckých tréningov