15 – Základné typy bežeckých tréningov 2 – Intervaly

Posted by

V minulom predstavovaní základných bežeckých tréningov som sa venoval súvislým rovnomerným tréningom, teraz vám predstavím tie, kde tempo počas tréningu cielene meníme. Ak sa chcete v behu niekam posunúť, zlepšovať sa a máte vyššie ambície ako iba rekreačný beh pre zdravie, tak sa intervalovému tréningu nevyhnete. Je to najúčinnejšia metóda na zlepšenie vašich anaeróbnych, rýchlostných, silových, ale aj aeróbnych schopností. Nedá sa však k intervalom vhupnúť len tak bez prípravy. Musíte mať za sebou niekoľkomesačný bežecký tréning, ktorý pripravil vaše telo – pohybový aj srdcovo-cievny aparát – na dlhodobú záťaž a dokážete odbehnúť aspoň 30-40 minút súvislého behu bez toho, aby vás to na pár dní úplne neodrovnalo.

Trochu histórie

Mohlo by sa zdať, že intervalový tréning sa dostal do popredia až v posledných dekádach s príchodom športových hodiniek a testerov. No už v 20. rokoch minulého storočia sa tréningami s označním HIIT (High-intensity interval training) vypracoval na najlepšieho svetového vytrvalca Fín Paavo Nurmi. V 40. rokoch bol Švéd Gunder Hägg známy tréningami s meniacimi sa intervalmi a spoluprácou s trénerom, ktorý je pokladaný za otca fartleku – Gösta Holmer.

Najznámejším bežcom známy intervalovými tréningami bol legendárny Emil Zátopek. Je stále jediným bežcom, ktorý na jednej Olympiáde vyhral 5, 10 km, aj maratón. V 40. a 50. rokoch minulého storočia vo svojich tréningoch objavil striedanie tempa a intervaly. Aj jeho behy boli známe neustálymi zmenami tempa, ktorými deklasoval svojich súperov. Behal nepredstaviteľné objemy – napríklad v rámci jedného tréningu 70, 80, aj 100 krát 400 metrov s medziklusmi 150 m – a tie 400-ky boli v jeho pretekovom tempe okolo 1:07-1:08 minúty na kolo (okolo 2:50 min/km). Na dnešnú dobu nepredstaviteľné objemy – hlavne s prihliadnutím na vtedajšiu úroveň obuvi, povrchov, či regenerácie.

Viac o jeho úspechoch a tréningoch nájdete na týchto stránkach:
Rozbor Emilova tréninku podle Jindřicha Roudného
Jak trénoval Emil Zátopek

Intervalové tréningy však boli v minulom storočí doménou prevažne vrcholových atlétov, v 90. rokoch minulého storočia sa však aj zásluhou japonského profesora menom Izumi Tabata dostali aj k širšej verejnosti pod menom tréningovej metódy Tabata.

Intervalový tréning

Jeho podstate spočíva v striedaní úsekov behaných v tempe rýchlejšom, ako je naše pretekové tempo – s medziklusmi na vydýchanie. Asi nebudem ďaleko od pravdy, keď poviem, že väčšina bežcov intervaly neznáša, no berie ich ako niečo, čo treba absolvovať pri naplnení cieľov a pri ambíciách zlepšovať sa. Intervaly totiž nie sú o pohodlí, ale práve o behu na hrane. Naše telo je nastavené tak, že k zlepšovaniu sa potrebuje impulzy znamenajúce nepohodlie a niekedy takmer až bolesť. Ak si na nejakú námahu, činnosť a záťaž zvykne, berie to ako rutinu a už nemá potrebu ďalej sa zlepšovať. Do dnes si pamätám výrok môjho telocvikára z prievidzského gymnázia prof. Luciána Zaťka, ktorý mi v mnohom pomohol v motivácii:

„Keď nevládzeš, vtedy trénuješ!“.

Intervalový tréning nám nepomáha iba v rozvoji rýchlosti, no v konečnom dôsledku pomáha aj pri vytrvalosti. Jeho zásluhou sa síce neposúva anaeróbny prah na vyššie hodnoty pulzu (prípadne iba mierne pri začiatočníkoch), no mení sa tempo (malo by byť vyššie – resp. s nižšími hodnotami v min./km), ktoré pod hranicou anaeróbneho prahu dokážeme zvládnuť. Práve to nám umožňuje dlhšie behať v tempe, ktoré by nás pred správne vedeným intervalovým tréningom odpálilo po pár desiatkach sekúnd alebo po pár minútach. Zároveň to zvyšuje vašu odolnosť behať v zónach s vysokou hladinou laktátu.

Nezabúdajme na rozcvičku

Intervalový tréning vám veľa kilometrov do objemu nepridá, ani celkové priemerné tempo po tréningu nebude také vysoké, ako pri pretekoch alebo tempových behoch. Treba si uvedomiť aj fakt, že intervalový tréning trvá kratšie ako bežné behy – či tempové alebo dlhé. Preto je aj jedným z riešení pre tých, čo nemajú na tréningy veľa času, no chcú napredovať. Aj tu začíname rozklusom (1-2 km), dynamickým strečingom (bežeckou abecedou) a až po dokonalom zahratí prichádza samotný tréning. Práve pri intervaloch je zahriatie rozcvička ešte dôležitejšia ako pri iných tréningoch. Bežíme  vyššou intenzitou, robíme prudšie pohyby a zapájame aj viac rýchlych svalových vlákien, preto je riziko zranenia vyššie. Takisto po intervaloch nasleduje výklus (1-2 km) a na záver (prípadne aj doma po upokojení) statický strečing. Myslím, že sami zistíte, kedy tréning bol intenzívny a kvalitný. Po dobrom intervalovom tréningu potrebuje telo minimálne 2 dni na zotavenie, takže nasledujúce tréningy by sa mali niesť v nižšej intenzite.

Aké dlhé intervaly?

V prvom rade si musíte uvedomiť, aká je vaša momentálne úroveň. Ak ste v behu začiatočník, aj 30-minútový intervalový tréning vám dá zabrať. Dobrí bežci zvyknú behávať intervalové tréningy okolo hodiny, no ak nie ste bežec, ktorý sa radí k vrcholovým atlétom, tak intervaly v dĺžke nad 90 minút už na tejto úrovni bývajú kontraproduktívne. Buď ste nebehali dostatočne intenzívne, prípadne boli vaše medziklusy pridlhé, no celkový efekt vášho tréningu nebude o mnoho vyšší ako hodinový na správnej intenzite. Akurát sa z ďalších tréningov odpálite na viac dní a vášmu glykogénu vo svaloch budete ešte o 2-3 spievať pieseň Dalibora Jandu „Kde jsi?“ 😂.

Intervaly môžete behať na základe úsekov podľa dĺžky, aj podľa času. Väčšina atlétov behá podľa dĺžky. Hlavne pokiaľ beháte na atletickom ovále, tak si viete presne odmerať 100, 200, 400 metrové úseky aj bez GPS v hodinkách alebo mobile.  (Na dráhe doporučujem z času na čas meniť smer behov vzhľadom k rovnomernému zaťaženiu vašich kolenných väzív v zákrutách). No ak beháte intervaly na bežných trasách v meste alebo v prírode (čo býva z hľadiska psychiky prijateľnejšie, ako krúženie na ovále) a chcete sa vyhnúť chybám merania GPS v zákrutách alebo pod stromami, môžete si naplánovať aj intervaly podľa času, ktorý odhadnete približne podľa dĺžky. Intervaly sa dokonca dajú behať aj bez hodiniek, mobilov a iných pomôcok. Ako méty štartu a cieľa môžete použiť napríklad lampy na ulici. Ani samotná dĺžka vašich intenzívnych intervalových úsekov nemusí byť pevná. Často sa používajú hlavne 100 a 200-metrové úseky, no na tejto stránke nájdete 160 rôznych variácií intervalových tréningov. Aj čas medziklusov môže byť variabilný. Závisí od intenzity a dĺžky „ostrých“ úsekov. Mal by byť taký, aby ste sa stihli vydýchať a hodnoty vášho pulzu by mali klesnúť do zóny Z2. Je možné (či skôr vysoko pravdepodobné), že s pribúdajúcimi úsekmi sa budú zvyšovať aj pulzy, s ktorými budete štartovať ďalšie ostré úseky a do Z2 už klesnúť nestihnú. Možno po prvých vám klesne pulz na 110, pri poslednom budete radi, keď ho stlačíte na 150. Pri oddychových medziklusoch nie je dôležité tempo, niekedy stačí aj pomalý klus takmer až na hranici chôdze.

Dôležitým aspektom pri intervalovom tréningu je zvoliť si také tempo, aby vašim najrýchlejším úsekom nebol hneď ten prvý, ale aby ste tempo dokázali ak nie stupňovať, tak aspoň udržať po predposledný a posledný, kde si otestujete aj svoju vôľu a húževnatosť. Pokiaľ netrénujete špeciálne výbušnosť a silu, tak sa snažte behať aj rýchle úseky čo najuvoľnenejšie, bez kŕčovitých pohybov, maximálnych šprintov a vypätí.

Intervaly v kopcoch

Intervalový tréning môže mať viacero podôb. Ak sa venujete behom v teréne, trailom a ultra behom, ich podstatnou časťou sú kopce, aj smerom hore, aj dolu. Ak ich netrénujete, hlavne zbehy z kopca dajú vašim stehnám zabrať. Aj tu existuje viacero možností ako opakované tréningy v kopcoch zaradiť do vašich tréningov. Ideálne je nájsť si vo vašom okolí kopec, ktorého vybehnutie vám zaberie od 1 do 4-5 minút. Potom si môžete nasimulovať okruhy, prípadne ak existuje iba jedna cesta, tak smerom tam a späť. V prípade strmých kopcov napríklad na zjazdovkách môžete na tréningy použiť aj trekingové palice, aspoň sa pri tréningu naučíte techniku ich používania a nielen odľahčíte nohy, ale aj zapojíte ramená, chrbát a ruky. Pri ultra trialoch s dlhými strmými kopcami so sklonom na 20% dokážu palice ušetriť mnoho síl. Ultrabežci sa často držia pravidla:

“Šetrite si svoje nohy hore kopcom, budete ich potrebovať smerom dolu“.

Intervaly v kopcoch však nie sú iba o technike, ale významne vám pomôžu rozvíjať aj silu stehien a anaeróbnu kapacitu. Je už na vás a na zameraní tréningu a na sklone kopca, či zbehy budete brať iba ako regeneračné výklusy alebo ako súčasť tréningu sily a techniky. Ak aj máte vo svojom okolí napríklad iba 1 kopec, na ktorý vedie jedna cesta, dá sa tu nájsť spôsob, ako trénovať intervaly. Kopec si rozdeľte na viac častí a vybehnite ich intervalovou metódou. Už je na vás, či si zvolíte 1,2,3 alebo 5-minútové úseky smerom hore. Medziklusy zakaždým zbehnite trebárs minútu smerom dolu. Neviem, či je to môj vlastný vynález, alebo to niekto praktizoval, ale dopracoval som sa k tomu vlastnou intuíciou. Vybral som si tiahly rovnomerný kopec so stredným sklonom (okolo 5-10%) a po rozkluse si dávam intervaly napríklad 20 x 1 (alebo 2) minúty hore, medziklus 1 minúta späť dolu. Potom si z 2-3-kilometrového kopca urobíte aj 8-kilometrový a takýmto „člnkovým“ spôsobom behu spolu s rozklusmi a výklusmi máte razom výživný 12-15 kilometrový tréning, z ktorého bežíte síce v maximálnom tempe iba 20-40 minút, no pocit po ňom a aj tréningový efekt vás prekvapí. (viď obrázok)

21 x 1 minúta do kopca, 1 minúta medziklus späť z kopca (+ rozklus 2 km a výklus 4 km)

Ak bývate na rovine, no chcete sa venovať tréningu kopcov a sily, nevyhnete sa opakovaniu tých pár krátkych „brdkov“ vo vašom okolí, prípadne ak nemáte ani tie, zostávajú vám iba schody v paneláku.

O behoch do kopca nájdete viac aj v tomto článku (Rungo).

Fartlek

Vyššie som spomínal otca fartleku – Göstu Holmera, švédskeho bežca a trénera. Fartlek v v podstate tiež intervalovým tréningom, ale jeho úseky nie sú pevne stanovené. Je to taká hra s tempom a rýchlosťou. Hlavne z hľadiska psychiky je fartlek menej náročným tréningom ako pevné intervaly, tento typ tréningu je akousi prechodnou fázou medzi voľným behom a intervalmi. Tým, že si hravou metódou sami volíme zrýchlené úseky (fantázii sa medze nekladú, môžu to byť 30 metrové šprinty aj zrýchlené kilometre), tak aj tento typ tréningu môže byť doslova zábavou. Záleží na nás, aký ťažký, či príjemný si ho urobíme. Striedať môžeme tempá na 5 km s maratónskymi, občas nie sú na škodu aj krátke rovinky šprintom.

Niekedy sa fartlek vyvinie aj počas samotného tréningu. Stáva sa, že vybiehame s pocitom, že naše nohy sa po ťažkom tréningu ešte nestihli zregenerovať, no po rozkluse skúsime pár zrýchlených úsekov a zistíme, že to s nimi nie je až také zlé. Za méty štartov a cieľov rýchlych úsekov môžeme využiť naše okolité prostredie, môžu to byť dopravné značky, stromy, budovy, prekážky, či iní bežci. S obľubou využívam na monotónnych cestách napríklad „lampový“ fartlek. Napríklad 2 úseky medzi lampami bežím rýchlo, 1 úsek si dám výklus a podobné zmeny tempa niekedy aj zo zdanlivo ľahkého tréningu môžu urobiť tréning pomerne „výživný“. Fartlek využívame napríklad aj počas prechodnej fázy z objemového zimného tréningu, keď po prvých otepleniach zaraďujeme do tréningov pár svižnejších úsekov, no na ostré intervaly je ešte skoro alebo chladno. Akýmisi prirodzenými fartlekmi sú trailové behy vo zvlnenom teréne, kopce nás nútia vybehnúť ich vo vyššej intenzite, klesania pre zmenu doprajú chvíľky na vydýchanie.

Ako som spomínal – intervalové tréningy nepatria k tým, ktoré bežci radia medzi svoje obľúbené behy. Možno tí, či chcú behať iba pre zdravie a pre dobrý pocit z behu sa k ním nedostanú, či neprinútia. No ak sa v behu chcete zlepšovať a poškuľujete po svojich osobných rekordoch alebo po účasti na pretekoch, je ich zaradenie 1 alebo 2 krát do týždňových bežeckých plánov nevyhnutnosťou. Ako som spomínal – niekedy vás intenzívny 30-minútový intervalový beh posunie viac ako ležérny hodinový. Sami zbadáte už možno po mesiaci, že sa vaša výkonnosť začína zlepšovať, možno aj o niečo skôr zbadáte, že dokážete sa rýchlejšie zregenerovať a vydýchať po náročných intenzívnych úsekoch. Zrazu zistíte, že po vybehnutí schodov alebo kopca už nepotrebujete na vydýchanie minútu, ale po pár desiatkach sekúnd môžete ďalej bežať vo svojom tempe.

Nič však netreba preháňať, aj s intervalmi opatrne. Po každom intervalovom tréningu si dajte pár dní v nižších zónach a nezabúdajte, že vaše tréningy musia byť vyvážené a potrebujete aj pomalé dlhé behy v zónach Z1 a Z2, aj tempové v Z3. (Viac o tepových zónach tu) Opäť zdôrazňujem posilňovanie trupu a brušných svalov, pri intervaloch sú pevný trup a strečing snáď ešte dôležitejšie, ako pri iných typoch tréningu.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/4976771

Najbližší diel: Regenerácia

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s