9 – Začíname s behom 2 (Rozcvička, dobehnutie, strečing)

Posted by

V minulej časti pre bežcov – začiatočníkov som načrtol ako prejsť od rýchlej chôdze k behu. V tejto časti sa zameriam na činnosti, ktoré sú s behom úzko spojené a výrazne ovplyvňujú nielen váš výkon, ale pomôžu aj pri regenerácii. Kým minulý diel bol hlavne pre tých, čo s behom začínajú takpovediac od nuly, v tomto nájdu aj pokročilejší pár návodov na činnosti, ktoré hlavnému tréningu predchádzajú a ktoré nasledujú po ňom. Dnes si častejšie pomôžeme aj videoukážkami, ktoré som si „požičal“ zo zdrojov, ktoré pokladám za dobre a názorne spracované.

Rozcvička

Pri chôdzi som význam rozcvičky až tak nezdôrazňoval. Samotná chôdza neprináša toľko nástrah a rizikových pohybov ako beh a nepredpokladám, že by sa niekto vybral na prechádzku rovno z postele. No čím rýchlejšie a čím v exponovanejšom teréne plánujeme behať, tým väčší dôraz by sme mali klásť na dôkladné rozcvičenie. Minimalizujete tým riziko zranení – natiahnutí svalov, šliach, či vyvrtnutí. V zimnom a chladnom počasí je lepšie rozcvičku urobiť ešte doma v teple. Vyhneme sa riziku prechladnutia, ktoré hrozí hlavne vtedy, keď sa prestaneme hýbať a zohrievať sa. Samotnej rozcvičke by malo predchádzať krátke zahriatie, v prípade domácej rozcvičky postačí aj pár drepov alebo schodov. Rád používam názorné videá Josefa Švermu, aj v tomto prípade vám ukážem jeho návod na rozcvičku celého tela pred behom.

Rozcvička pred behom (YouTube Josef Šverma)

V prípade, že máme na pláne pomalé, rovnomerné behy, tento typ rozcvičky by nám mal postačovať na precvičenie najpoužívanejších svalov a šliach a pripraviť ich na beh. No ak sme už na  vyššej úrovni a máme na pláne intervalový tréning, fartlekové zrýchlenia alebo šprinty, tam už je dôležité pripraviť telo na beh dôkladnejšie. Nielen že znížime riziko poškodenia svalov a šliach pri prudkých pohyboch, prípadne pošmyknutiach alebo zakopnutiach, ale aj zvýšime rozsah svalov. Skúsenejší bežci tento typ rozcvičky poznajú pod menom „bežecká abeceda“. Po krátkom 5-10 minútovom rozklusaní si nájdeme rovný úsek v dĺžke aspoň 30 – 50 metrov a na ňom si pomocou základných bežeckých cvikov pripravíme svaly na svižnejšie úseky. Opäť je lepšie pozrieť si to na videu, ako o tom vypisovať.

Bežecká abeceda (YouTube Martin Levý/Sportisimo)

Dobehnutie

Spomínal som v minulej časti, že žiaden tréning by nemal končiť rýchlym úsekom alebo záverečným finišom. Ak si aj chceme prekonať osobný rekord alebo otestovať svoje schopnosti na známej trase, doprajme telu ešte aspoň 5 – 10 minút na vydýchanie a ukľudnenie v pomalom tempe. Ak vám je ľúto pokaziť si na Strave priemerné tempo alebo výsledný čas, zastavte alebo ukončite svoje stopky a výklus si uložte ako nový beh. Jednou z náhradných možností je ešte ľahké vyjazdenie na cyklotrenažéri. Výklusom a vypnutím stopiek či aplikácie však ešte váš tréning nekončí a ešte svoje telo nemôžete „odparkovať“. V tomto videu nájdte najčastejšie chyby, ktorých by ste sa mali vyvarovať.

7 chýb po dobehnutí (YouTube Eda Kožušník)

Strečing

Nepodceňujte strečing! Je to natiahnutie svalov, ktoré majú tendenciu sa pri dlhodobej činnosti skracovať. Sami zbadáte, že po behu (hlavne po dlhších behoch v jednom tempe) nie je rozsah vašich svalov taký veľký ako po rozcvičke pred hlavnou časťou vášho tréningu či výbehu. Tým, že ich natiahneme, nielen urýchlime ich regeneráciu, ale zabezpečíme aj ich elasticitu a nezmenšíme ich pohybový rozsah. Zároveň sa vyhneme nerovnováhe napätia na protiľahlých svaloch, ktorá môže časom prerásť až do bolesti a únavových zranení. Väčšina z nás má asi sedavé zamestnanie, už to samotné výrazne prispieva ku skracovaniu svalov. Sám o tom viem svoje. Navyše pri kombinácii sedavého zamestnania a napríklad cyklistiky, ktorá taktiež výrazne skracuje svaly, je vysoká pravdepodobnosť málo elastických svalov na nohách a “tuhého” chrbta a s tým súvisiaceho zlého držania tela. Elasticita svalov má významný vplyv napríklad aj na funkciu a pevnosť kolenných väzov. Naťahovanie svalov pred behom a po behu je odlišné. Kým pred behom po rozkluse dynamickými švihovými cvičeniami pripravujeme svaly na výkon, pri strečingu po tréningu pomalým statickým naťahovaním v trvaní 15 – 20 sekúnd svaly opatrne napíname. Strečingu sa môžeme venovať aj mimo tréningových dní. Základným pravidlom je, že nikdy nenaťahujeme studené nerozcvičené svaly, ľahko by mohlo dôjsť k ich poškodeniu. Hlavne pri strečingu doma mimo tréningov treba každý sval pred natiahnutím najprv krátkym precvičením zahriať. Kým v teplom a príjemnom počasí môže byť strečing súčasťou záverečnej fázy pobytu na vzduchu, v prípade zimných a chladnejších tréningov sa radšej rýchlo vyzlečte zo spoteného oblečenia a strečing urobte v teple a suchu doma. Aj tu vám ponúkam základné strečingové cviky na videu.

Strečing po behu (YouTube Josef Šverma)

Po takejto procedúre už môžeme konečne náš tréning uzavrieť s pocitom, že sme nič nezanedbali a venovať sa následným činnostiam.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/petercagan

Najbližší diel: Začíname s behom 3 – Došľap a držanie tela

2 comments

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s