Každý bežec, ktorý beháva traily a horské behy, sa okrem stúpaní stretáva so zbiehaním dolu kopcom. Niektorí túto činnosť milujú, niektorí sa jej boja a berú ju ako nutné zlo, niektorí ju berú iba ako oddychovú pasáž. No ak si ju osvojíme a zdokonalíme sa v technike zbiehania, dajú sa vďaka nej získať minúty, v prípade ultra behov aj hodiny.

Pomohol som si pár videami, niektoré edukatívne, niektoré pre inšpiráciu, snáď budete rozumieť aj tým v angličtine.

Foto na titulke: Martin Detvaj na behu Lavaredo Ultra Trail

Najväčšie chyby

Pri zbehoch je základnou otázkou, či s gravitáciou, ktorá je najvýznamnejšou silou ovplyvňujúcou v kopcoch náš pohyb, budeme bojovať, alebo sa ju budeme snažiť využiť vo svoj prospech.

Väčšina bežcov, ktorí zbiehajú kopce naturálnym spôsobom, s gravitáciou bojuje. Dopadá na päty a brzdí záklonom tela. Využívanie náklonu je prirodzeným spôsobom brzdenia a rozbehu, využíva sa aj pri behu po rovine, je aj základom techniky chi-runningu. V miernych klesaniach na rovnom povrchu si sami môžete otestovať, ako sa dá ľahko pomocou predklonu a záklonu ovplyvňovať rýchlosť, brzdenie, či rozbeh. Chybou však je, ak dopadáme na vystreté nohy s otvoreným krokom pred seba (pred os ťažiska) a ešte aj záklonom brzdíme. Vtedy všetky otrasy a brzdné sily prechádzajú do kolien, bedrových kĺbov, úponov a šliach okolo nich a koledujeme si o zranenia. Navyše aj naše stehná dostávajú zabrať a po takýchto zbehoch bez predchádzajúcej silovej prípravy budú vaše najbližšie dni zostupy dolu schodmi značne bolestivé.

Správne uhly dopadu

Ideálom, je ak dopadáme na stred chodidla a pomocou klenby chodidla aj tlmíme odrazy a šetríme kolená. Zväčšením trecej plochy podrážky v kontakte so zemou taktiež znižujeme riziko pošmyknutia na klzkom, či prašnom povrchu. Navyše naša noha dopadá pod takým uhlom, že k ďalšiemu kroku nepotrebujeme takmer žiadny odraz, iba nohu zdvihneme do vzduchu a tá sa gravitáciou sama posúva vpred. Šetríme tak významnú časť energie. Zároveň sa snažme skrátiť krok a minimalizovať dĺžku pobytu chodidla na zemi.

Kadencia

Keď som spomínal skrátenie kroku, logickým vyústením toho je zvýšenie kadencie. Preto k dobrým zbehom patrí aj tréning rýchlosti, kadencie, či osvojenie si bežeckej abecedy. Hoci málokedy zbehy nasledujú hneď po štarte a väčšinou si ich musíme „zaslúžiť“ výbehom, či výšľapom do kopca, kde sa zahrejeme, nikdy nie je na škodu rozcvičiť a ponaťahovať svaly a šľachy, aby pri neočakávanom prudkom pohybe, zakopnutí, či pošmyknutí nedošlo k ich poškodeniu.

Využívanie trupu a rúk

Zatiaľ čo pri behu do kopca si pomáhame rukami a pohybmi a švihmi rúk pred seba a pred os ťažiska pomáhame telu posúvať sa vpred, pri behu zo strmého kopca využívame ruky viac za telom a osou ťažiska a mierne tak nimi pomáhame brzdiť. V členitom a exponovanom teréne je dobrou pomôckou ruky trochu roztiahnuť a využívať ich aj na korigovanie rovnováhy. Akonáhle sa sklon zmierni, povrch narovná a chceme zrýchliť, ruky idú znova viac dopredu pred ťažisko a pomáhajú pri kadencii.

Zbehy sú tou časťou trailových behov, kde asi najviac oceníme silu trupu, jadra, chrbtových a brušných svalov. Práve stabilita a pevný stred tela bývajú kľúčom k tomu, aby sme ustáli mierne straty rovnováhy, zakopnutia, či pošmyknutia. Veľmi k tomu pomáhajú aj cviky na stabilitu. Netreba k tomu ani posilňovňu a špeciálne náčinie. Práve stabilitu najlepšie trénujeme cvikmi s vlastnou váhou, pretože prirodzene korigujeme rovnováhu svalmi, ktoré zapájame aj pri zbehoch.

Cviky na koordináciu a stabilitu

Pár cvikov máme aj v tomto videu, ja som okrem nich v rámci prípravy v rámci kruhového tréningu zaraďoval napríklad aj drepy na jednej nohe, predkopávanie  a zanožovanie na jednej nohe, výstupy a zostupy na vyvýšenú podložku s činkami v rukách a podobne. V tomto smere treba povoliť uzdu fantázii a využiť na cvičenie to, čo doma máme. Napríklad aj pri cvikoch na veslovacom trenažéri som zaraďoval aj veslovanie s tlakom iba jednou nohou, mostík s dvíhaním trupu (prípadne aj s opornou nohou na vyvýšenej podložke (stolička, posteľ) s jednou nohou vystretou a podobne. Pri zbehoch potrebujeme hlavne silné stehná a kolenné väzy, cviky na jednej nohe tomu výrazne pomáhajú.

Platí to všeobecne pre bežcov (aj rovinárov, pre tých možno ešte viac), že ak posilňujeme alebo jednostranne zaťažujeme svaly opakovaným monotónnym pohybom, často dochádza k ich skracovaniu a k zmenšovaniu rozsahu. Nemá to za následok iba skracovanie bežeckého kroku, ale často to vedie aj k zraneniam alebo bolesti pri zvýšenej záťaži. Preto by sme mali dosť času venovať okrem klasického bežeckého strečingu aj mobilite bedrových kĺbov. Pár cvikov je aj tu.

Koncentrácia

Asi to, čoho sa bežci v zbehoch najviac obávajú, sú pády. Neexistuje zaručený návod, ako nepadať, všetko je o čo najlepšom zvládnutí a zautomatizovaní rutinných pohybov. No je tu jedna rada, ktorá výrazne eliminuje riziko pádu. Väčšina pádov vzniká z krátkodobej straty koncentrácie. Obvykle to zvádza po vystúpaní ťažkého kopca alebo exponovaného úseku si v zbehu trochu oraziť, vydýchať sa. Netreba však zabúdať na riziká, ktoré prináša terén v prírode – trčiace kamene, korene, výmole, blato, šikmé traverzy… Preto treba byť ostražitý hlavne v momentoch, keď sa chceme najesť, napiť, pozerať na hodinky. Nebezpečná je aj hubárska sezóna, keď jedným okom popri trati hľadáme rastúce huby 🙂 Obvykle stačí pár desatín sekundy nepozornosti a straty koncentrácie a riziko zakopnutia, pošmyknutia a následného pádu je vysoké. Treba sledovať terén aspoň 10-15 metrov pred sebou a musíte vidieť, kam chcete dopadnúť, či treba brzdiť, alebo či naopak sa dá zrýchliť.

Aj s pribúdajúcou únavou na dlhých a ultra behoch je už koncentrácia nižšia, taktiež pohyby a krok nie sú také ľahké a unavené nohy už tak vysoko nedvíhame, tak sa riziko zakopnutia zvyšuje. Potom väčšinou zistíme, akú máme bohatú slovnú zásobu a ak sa to skončí iba zablatením alebo malými škrabancami, môžeme byť radi.

Rizikom je aj prechod medzi slnečnými a tienistými úsekmi. Vtedy je lepšie dať si dolu (či skôr hore na čelo) slnečné okuliare, s vlastných skúseností viem, že oči bez okuliarov rýchlejšie reagujú a adaptujú sa na zmeny intenzity svetla.

S palicami, či bez?

V prípade ultra behov s paličkami sú palice dobrým pomocníkom iba v exponovaných zbehoch. Pri rovných a rýchlych zbehoch skôr zavadzajú a buď si ich preložíme do polohy, kedy nebránia kadencii a pohybu rúk alebo ich zbalíme. Ale pri strmších, technických a šmykľavých zbehoch môžu pomôcť zabrániť pádom a vtedy ich je lepšie mať uchopené v dlaniach a v pohotovosti. V prípade unavených nôh a rozbitých stehien, ktoré už odmietajú brzdiť v strmých úsekoch, si palicami pomáhame aj pri brzdení. Paličky však bývajú rizikom pri behu v teréne s množstvom dier (napríklad v skalnatom teréne alebo hlbokom snehu). Vtedy sa ľahko môže stať, že nám palica zostane zaseknutá v diere a môže sa to skončiť vykĺbeným ramenom. Vtedy je lepšie ich nepoužívať, prípadne si ich vyvliecť z popruhov a iba ich voľne držať. Menším zlom je stratenie palice (po ktorú sa obvykle dá vrátiť) ako úraz.

Tréning zbehov

Ak chceme, aby pre nás neboli zbehy strašiakom, nezostáva nič iné, len ich zaradiť aj do tréningov. V prvom rade treba v tréningoch často behať strmé zbehy kvôli tomu, aby si na ne zvykli stehenné svaly. Nestane sa vám potom, že po dlhodobom tréningu iba na rovine zostanete po jednom kopcovitom behu s dlhšími zbehmi paralyzovaní a nedokážete pár dní zísť dolu schodmi. Keď sa bežci pripravujú na trailové behy v kopcoch, alfou a omegou sú nastúpané metre. Keďže trénujeme väčšinou na trase, ktorá má štart a cieľ na rovnakom mieste, zákonite k nastúpaným metrom pribudnú aj naklesané metre. Väčšinu to zvádza si v zbehoch skôr oddýchnuť. No treba v tréningoch zaradiť aj zbehy, ktoré bežíme v pretekovom tempe a kadencii. Vtedy uvidíte, že pulzy v zbehoch ani náhodou nie sú nízke, často sa pohybujú v hodnotách blízkych prahovým hodnotám z kopcovitých alebo intenzívnych rovinatých úsekov. Ak beháme intervaly v kopcoch „člnkovou“ metódou (hore intenzívne a dolu výklus), vtedy sa nedá ísť zbeh naplno, aby sme pred ďalším intenzívnym úsekom stihli zregenerovať. No často to robím tak, že si každý tretí-štvrtý-piaty (podľa celkového počtu opakovaní) dám intenzívny úsek namiesto hore smerom dolu. Prípadne dobrou možnosťou, ako trénovať aj výbehy aj zbehy sú napríklad behy na hrádze priehrad. Hore intenzívne, na rovine po hrádzi výklus, dolu zas intenzívne, zas výklus po rovine a tak dokola.

Obuv

Z hľadiska obuvi je to individuálna záležitosť každého bežca. Musí sa v topánkach cítiť pohodlne, nič nesmie tlačiť, podrážka musí držať hlavne na klzkom povrchu a šikmých traverzoch. Určite nepôjde nikto behať v cestných karbónových topánkach s hladkou podrážkou na blatistý zbeh po daždi. Na dve veci si treba dať pozor oproti behu po rovine – veľkosť topánok by mala byť zhruba o číslo väčšia ako pri behu po rovine. Smerom dolu má chodidlo tendenciu sa posúvať, preto treba zvoliť takú veľkosť, aby sa prsty neopierali o prednú časť zvršku. No na druhej strane – priliš veľká obuv zas zvyšuje riziko zakopnutia, preto voľte zlatý stred. Druhou vecou, ktorá tomu pomôže, je šnurovanie. Klenba okolo členku musí byť dostatočne zafixovaná, aby sa chodidlo neposúvalo (určite viete, na čo je posledná dierka na šnúrky pri priehlavku, ktorú mnohí ignorujú). Naopak predná časť chodidla nesmie byť príliš utiahnutá, aby prsty mali vôľu a mohli kopírovať terén.

Zbehy a trávenie

Ak nebehávate kopcovité behy dlhšie ako 2-3 hodiny, túto kapitolu môžete preskočiť. No pri dlhších behoch sa nevyhneme dopĺňaniu energie aj prostredníctvom nápojov a tuhej stravy. Pre mnohých bežcov, ktorí sa príliš nekamarátia s prijímaním stravy počas behu, prinášajú zbehy ďalšie prekážky v podobe otrasov a poskakovania celého tráviaceho ústrojenstva. Počas ultra behov zvyčajne bývajú občerstvovacie stanice v dolinách a údoliach pod kopcom, takže kým sa po najedení a napití pozvoľna vyštveráme na kopec v pomalšom tempe a kým príde rýchlejší zbeh, už je väčšina obsahu žalúdka strávená, takže zbehy príliš trávenie nezaťažia. Preto je lepšie prijímať väčšie objemy nápojov a tuhé jedlo buď pod kopcom alebo počas voľnejšieho behu. Pred zbehom iba malé hlty vody a gély, ktoré sa rýchlo strávia a nemajú veľký objem. Horšie je, keď máte bufet na kopci (ako napríklad na Ultralanovke) a keď nechcete zostať bez energie, jedlu a pitiu sa vyhnúť nedá. Vtedy treba byť opatrný a jesť a piť pomalšie, prípadne si to rozložiť, niečo zobrať so sebou a zjesť a vypiť postupne neskôr. Taktiež v tréningu dlhých behov treba skúšať aj jesť a piť, aby sme zistili, ako naše telo trávi potraviny počas námahy a otrasov.

Samostatnou kapitolou sú perlivé nápoje. Na ultra behoch bývajú kola, radler, či pivo neodmysliteľnou súčasťou bufetov a sú to nápoje, ktoré dokážu okrem tekutín rýchlo dodať energiu z cukrov. No predstavte si, že bežíte dolu kopcom s plechovkou koly alebo piva v ruke a v polovici zbehu ju otvoríte. Tak to isté sa deje aj vo vašom žalúdku a črevách, keď sa napijete perlivých nápojov. Takéto nadúvanie potom dokáže skomplikovať zbehy a nedokážete natiahnuť krok. Preto je lepšie si nápoje v bufetoch nechať vyhrkať a vybublinkovať, prípadne piť neperlivé nápoje a osviežujúce perlivé moky si nechať až do cieľa.

Snáď vám niektoré rady pomôžu.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/petercagan

Pripravované články: Bežecká obuv La Sportiva