1 – Prečo behám? (alebo chcem behať?) – Bežecké rady a postrehy

V úvode chcem pripomenúť, že tento blog nemá ambíciu byť odbornou publikáciou o bežeckých tréningoch pre výkonnostných bežcov, tých je na webe aj v knihách dosť. Skôr chcem na základe vlastných skúsenosti odovzdať nejaké rady začínajúcim a stredne pokročilým bežcom, prípadne tých, čo sa pri behaní trápia, trochu motivovať, prípadne upozorniť na chyby, ktoré robia. Zároveň tieto moje príspevky neberte ako zaručené plány, ktoré platia na každého. Ich cieľom je skôr vytvoriť komunitu bežcov a spriaznených duší, ktorí sa zapoja do diskusie a taktiež svoje skúsenosti a rady posunú druhým.

V tomto pilotnom príspevku chcem niektoré témy iba načrtnúť a postupne by som sa im v ďalších dieloch venoval podrobnejšie.

Prečo behám? (alebo chcem behať?)

Toto je základná otázka, od ktorej sa odvíjajú vaše tréningy a aktivity.

Chudnutie

Niekto sa po Vianociach postavil na váhu a zistil, že treba s tým číslom niečo robiť. Beh je výborným spôsobom, ako kalórie spáliť, no popri zvýšenom výdaji netreba zabúdať ani na zníženie príjmu kalórií. No hlavne by ste sa mali čo najviac vyhýbať priemyselne spracovanej strave s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a pridať čo najviac „živej“ stravy v podobe ovocia, zeleniny a vláknin. „Zdravé“ tuky paradoxne nie sú na škodu a dokonca dokážu v metabolizme tukov pri behu pomôcť. Okrem samotného spaľovania kalórií má však beh (a pohyb všeobecne) aj tú vlastnosť, že vás na niekoľko minút (hodín) vzdiali od domova a tak vám uberá z času, ktorý by ste inak trávili obiehaním a dobývaním chladničky a špajze. Navyše by ste pred behom nemali jesť, s plným žalúdkom sa behá veľmi ťažko. Niekomu stačí hodina po poslednom jedle, niekomu ani 2 nestačia, záleží od vášho trávenia a od stráviteľnosti posledného jedla. Strava bežca je téma nielen na samostatnú kapitolu, ale aj celý seriál. Ak chcete behom primárne zhodiť nejaké kilá, tak behajte v aeróbnom režime – v tempe, pri ktorom ešte stíhate udýchať bežnú konverzáciu. Pri vyššom tempe budete spaľovať hlavne cukry. Zároveň sa nenechajte znechutiť, ak po prvých týždňoch vaša váha klesať nebude, telu trvá pár týždňov, kým si na nový energetický režim zvykne.

Zlepšenie kondície a zdravší životný štýl

Aj v tomto prípade je beh vhodnou aktivitou, keďže je spolu s chôdzou nielen najprirodzenejším pohybom, ale aj jedným z tých, ktoré pri správnom vedení tréningu vie vašu kondíciu zlepšiť pomerne rýchlo. Podobne ako pri behaní s cieľom schudnúť, aj tu však treba začať pomaly. Ak začnete príliš zhurta, svalovica vás na pár dní spacifikuje a znechutí vaše začiatky. Všetko záleží od vašej kondície a aj hmotnosti, preto by som tým menej zdatným odporučil najprv začať chôdzou a postupne ju striedať s behom a neskôr chôdzu skracovať a beh pridávať. Ak nesiete aj kilá navyše, tak by som sa prvé týždne viac venoval aktivitám, ktoré až tak nezaťažujú pohybový aparát, hlavne šľachy a kĺby – bicykel, chôdzu s palicami (nordic walking), cvičenie s vlastnou váhou a ľahšími činkami a ak sa dá, tak aj plávanie. Každá pohybová aktivita by sa mala začínať ľahkým rozohriatím, strečingom, až po potom samotná aktivita na úrovni vašej momentálnej kondície. Takisto záverečné minúty vašej aktivity by mali byť voľné – na vydýchanie a ukľudnenie organizmu. Nesmie chýbať strečing na ľahké natiahnutie svalov, ktoré majú tendencie sa skracovať nielen pri pohybe, ale aj pri dlhodobo sedavom zamestnaní.

Behám, no chcem posunúť svoje hranice

Behám viac rokov, no chcem posunúť svoje hranice o kúsok ďalej – zabehnúť 10 km, polmaratón, maratón, stovku, či zlepšiť svoje časy na týchto tratiach. Ak ste v tejto kategórii, zrejme už niečo máte za sebou. Asi aj máte v hlave usporiadané základy tréningu, pravidelne beháte (resp. by ste chceli), no váš progres nenapreduje želaným tempom. Možno bude treba zmeniť stereotyp vašich tréningov. Aj vám sa vo svojom blogu a v neskorších príspevkoch budem venovať, možno vás v tejto kategórii bude väčšina.

Bez ohľadu na vašu výkonnostnú úroveň, hrdinom je každý, kto prekonal svoju lenivosť a hýbe sa. Nezáleží na vašich objemoch, tempách, či kilometrových priemeroch. Sledujem mnoho bežeckých stránok a pokiaľ sa dá, minimálne „lajkom“, prípadne aj slovne podporím v rámci možností každého, kto sa o nejaký pohyb snaží a robí niečo pre svoje zdravie a kondíciu. Práve povzbudenie od iných je to, čo dodá trochu sebadôvery.

Bez ohľadu na vašu výkonnostnú úroveň však treba dať pozor na techniku behu. Pri zlej technike si môžete zničiť kĺby, či natiahnuť šľachy. Opäť je to téma na dlhší rozbor, na začiatok si pozrite toto krátke video, napovie vám mnoho o technike a uhle došľapu.