2 – Boj s lenivosťou a stereotypmi – Bežecké rady a postrehy

Maratónci vravia, že najťažší býva úsek medzi 35. a 40. kilometrom. Často im oponujem a tvrdím, že najťažší býva úsek medzi gaučom a prvým kilometrom. Býva to boj medzi hlavou a srdcom, hlava vraví, že si mal ťažký deň v práci, v škole, včera bol ťažký tréning, vonku je škaredo, treba oddych, no srdce vraví, že by si to predsa len mal skúsiť a skúša telu vsugerovať, nech mu dá aspoň malú šancu. Ak sa mu podarí presvedčiť telo, aby sa oblieklo a obulo do bežeckých vecí, je už skoro vyhraté, zatiaľ sa mi nepodarilo ani raz v tomto kroku vrátiť späť. Väčšinou po prvom až druhom kilometri hlava svoj boj prehráva a nakoniec víťazí dobrý pocit prekonania vlastnej lenivosti. Často vravím, že únava je len prezlečená lenivosť. Zo skúseností viem, že v 90-tich percentách bola tá únava a nutnosť oddychu iba v hlave, telo potrebovalo iba nový impulz. Po prekonaní prvotnej nechuti k behu to nemusí byť vždy tréning s maximálnym úsilím. Po 1-2-kilometrovom ľahkom rozkluse sami zbadáte, v akom stave sú vaše nohy a viete odhadnúť, či bude dnešný beh iba zdravotným regeneračným vyvetraním, alebo či zvládne aj pár náročnejších úsekov. Tým však nepodceňujem úlohu oddychu a regenerácie, aspoň jeden deň v týždni by mal byť oddychový. Nemusí to byť úplný kľud, no minimálne zvoľnenie, prípadne prestriedanie inou aktivitou, ktorá dopraje oddych svalom, šľachám a kĺbom, ktoré zaťažujete počas behu, je žiadúce. Doplnkovým a kompenzačným aktivitám sa budem venovať v budúcnosti, to je článok na samostatnú kapitolu. No dovtedy si dajte párkrát týždenne aspoň základné cviky na precvičenie a spevnenie trupu, aby ste nezačínali od nuly. Taktiež sa po každom tréningu venujte strečingu svalov, ktoré ste namáhali.

Zároveň sa snažte minimalizovať prekážky, ktoré by mohli rozhodovanie, či ísť behať alebo nie, preklopiť na stranu NIE. Napríklad ak plánujete behať ráno pred prácou, nachystajte si oblečenie a celú výstroj ešte v kľude pred spaním.

Ako sa vyhnúť stereotypom a postupnej strate motivácie

Neviem, aké sú vaše možnosti z hľadiska výberu trás, povrchov a krajiny. Výhodu majú tí, čo majú na dosah vybehnutie do prírody. Ak však bývate v meste a behávate pravidelne tú istú trasu, tú istú vzdialenosť, to isté tempo, určite príde časom útlm spôsobený opakujúcimi sa stereotypnými aktivitami a postupná strata motivácie. Napriek nesporným pozitívam z hľadiska zdravia aj celkovej kondície sa pri neustálom opakovaní tej istej aktivity dostanete do bodu, kedy nebudete napredovať a postupne začnete strácať aj motiváciu k behaniu.

Snažte sa teda robiť svoje behy čo najpestrejšie.

Meňte svoje trasy, jej smer, spestrite si úseky napríklad krátkymi zrýchleniami od lampy po lampu, od stromu po strom a striedajte ich s voľnými výklusmi. Tým sa vlastne dostanete k fartlekovému behu, čo je voľná hravá forma intervalového tréningu, ktorý vašu kondíciu posúva vpred rýchlejšie ako rovnomerný beh. Ak budú vaše ambície časom narastať, intervalovému tréningu sa nevyhnete, no zatiaľ sa naň pripravte touto menej bolestnou formou. Striedanie povrchov a rôznych tratí a s tým spojené aj behanie v inom type obuvi je žiadúce aj z hľadiska pôsobenia na iné šľachy a svaly ako pri behu po asfalte, kde zaťažujete cyklicky tie isté svaly a šľachy a vedie to ku skoršej únave ako pri behu po nespevnenom a kopcovitom povrchu, kde je každý dopad pod iným uhlom a s iným tlmením.

Ak sa dostanete do nových miest napríklad v rámci návštev, služobných ciest, výletov, dovoleniek, nájdite si čas na beh, zoberte so sebou výstroj. Nové prostredie a nové trasy vždy dodajú vašim tréningom nový impulz.

Ak je to z hľadiska bezpečnosti možné, spestrite si beh napríklad počúvaním hudby alebo audioknihy. Ja žijem celý život s hudbou a pre mňa býva niekedy napríklad nový (či znovuobjavený) hudobný album, ktorý si vypočujem počas behu, jedným z dôvodov, pre ktoré rád vybieham. Aj tá istá trasa vo vás vyvolá iné zážitky a iné emócie, ak je sprevádzaná odlišnou sprievodnou činnosťou. Pri behu to nemusí byť hudba, ktorá vás donúti držať tempo a krok podľa rytmu. Pokojne si bežte svojim tempom a kadenciou, prípadne sa môžete s tempom a rytmom hrať, napríklad zlaďte krok na každý druhý-tretí takt pesničky a pod… Vždy sa snažte držať frekvenciu krokov nad číslom 150 za minútu, optimálne až 180. Čiže za sekundu urobíte 2,5 až 3 kroky. Vždy voľte radšej kratšie kroky s vysokou kadenciou ako dlhé s nízkou. Minimalizuje to čas, ktorý strávi vaše chodidlo na zemi a nenamáha to tak kĺby.

Napríklad toto je referenčná skladba na kadenciu/bpm 180. Je jednou z tých, ktoré ma pri behu vždy nakopnú.