12 – Najväčšie chyby pri behu 1 – Bežecké rady a postrehy

Každý bežec robí chyby, v tréningu, v regenerácii, či na pretekoch. Niekedy vás to stojí miesto vo výsledkovej listine, niekedy vaša výkonnosť nenapreduje želaným tempom, niekedy naopak – tréningy prepísknete a „odpáli“ vás to. A snáď najhoršími dôsledkami chýb bývajú zranenia a choroby. Jednoduchšie a menej bolestné je poučiť sa z chýb druhých ako zo svojich, preto sa vynasnažím niektoré zlozvyky popísať, aby ste sa ich vo svojich tréningoch vyvarovali. Zároveň viem, že tento zoznam nikdy nebude úplný a priebežne sa budú objavovať tipy na chyby, ktoré prídu v ďalších dieloch. Preto tá jednotka v nadpise.

Každý deň nie sú preteky

Mnohí bežci – hlavne tí, čo s behom začali len nedávno, ohúrení počiatočným rýchlym progresom, by chceli každý deň a každý ďalší tréning posúvať svoje hranice. Zabehnúť o kilometer viac, či zlepšiť priemerné tempo behu. Ľudské telo a jeho limity sa nedajú naprogramovať a aj k osobným rekordom sa treba dopracovať systematickým tréningom (viac v časti 3 – Tréningové plány). Nebuďte znechutení, keď sa vám 1-2 dni po vašom predchádzajúcom osobnom rekorde bude bežať horšie. Každé telo na záťaž reaguje inak a na to, aby vaša forma rástla, mali by byť vaše tréningy vedené v cykloch obsahujúcich intenzívne, aj voľnejšie fázy. Väčšina začínajúcich bežcov behá paradoxne rýchlo na svoje možnosti a aj voľné a oddychové behy behajú v tempe iba o málo pomalšom ako je ich tempo hraničiace s osobným rekordom na odbehnutej trati a na pulzoch okolo anaeróbneho prahu. (Viac sa o pulzoch dozviete v budúcej časti)

Naučte sa behať aj pomaly, práve pomalšie dlhé behy sú základným kameňom vašej bežeckej kondície. A z času na čas treba zaradiť aj kratšie regeneračné behy. K zlepšeniu telo potrebuje okrem záťaže aj fázu oddychu a regenerácie, po ktorej by sa malo vrátiť silnejšie. V časoch, keď majú bežci pocit, že ich forma rastie, majú tendenciu vynechávať oddychové dni a pridávať si namiesto nich intenzívne tréningy. Práve vtedy treba pribrzdiť a zbystriť pozornosť.

Nezabúdajte na oddych a regeneráciu

Ako som spomínal – forma rastie nielen tréningom, ale aj regeneráciou. Tej bude venovaný samostatný článok v blízkej dobe, ale aspoň v skratke a pár bodoch načrtnem, na čo by ste nemali zabúdať. Aspoň jeden deň v týždni by mal byť oddychový – čo nemusí znamenať vyvaliť sa na gauč, otvoriť si fľašku a nič nerobiť. Ale mali by ste minimálne nohám alebo aspoň svalom, šľachám a kĺbom, ktorá zapájate pri behu, dopriať odpočinok. Oddych môže byť aj aktívny – napríklad formou ľahšieho plávania, vyjazdenia na bicykli v nízkej intenzite a na ľahších prevodoch, strečingu, prípadne aj formou posilnenia brušných a chrbtových svalov.

Základom dobrej regenerácie bežca (a v podstate regenerácie po každom tréningu) je spánok, preto by sme si mali dopriať každý deň aspoň 7-8 hodín kvalitného spánku.

Nebehajte v jednom tempe

Mnoho bežcov behá svoje behy každý deň v jednom tempe. Pokiaľ ste v prvej fáze bežeckých tréningov a je to v pomalom tempe a vašou momentálnou prioritou je spaľovanie tukov a zhodenie nadbytočných kilogramov, či privyknutie na pravidelné aktivity, nemusí to byť na škodu. No ak sa behom chcete zlepšovať a posúvať svoje hranice, rovnomerným behom v tempe blízkom vášmu maximu, po čase sa dostanete dostane do stavu, kedy sa už týmto štýlom tréningu nikam neposuniete. Pravidelný beh síce bude mať pre vás zdravotné benefity vyplývajúce z pravidelného pohybu, no vaša výkonnosť sa v jednom bode zastaví. Preto treba tréningy a tréningové plány rozdeliť a šruktúrovať a ak sa vám dá behať aspoň 3-4 krát za týždeň, každý tréning zamerajte na inú činnosť. Raz na aeróbnu vytrvalosť (dlhšie behy v pomalšom tempe), raz na zlepšenie anaeróbnych vlastností (intervaly a fartlek), raz si dajte súvislý tempový beh v tempe podobnom (resp. o niečo pomalšom) typickému tempu vo vašej dominantnej disciplíne, na ktorú sa chcete zamerať, na zlepšenie sily zaraďte občas výbehy do kopcov, schodov, či kratšie šprinty (opäť sa dozviete viac v časti 3 – Tréningové plány + v podrobnejšom článku, ktorý pripravujem o typoch bežeckých tréningov).

O rôznych typoch tréningov a chybách pri jednotvárnych behoch hovorí aj toto video bežca a trénera Davida Vaša.

Najčastejšie chyby bežcov – David Vaš/Triexpert (YouTube)

Tréning sa začína ľahkým rozklusom a končí výklusom

Častou chybou mnohých bežcov je, že ich bežecký tréning začína pustením stopiek po vybehnutí z domu, pokračuje behom na hranici momentálnych schopností a končí po dobehnutí z posledných síl a vypnutím stopiek, aby neušiel rekord. Na výkon sa však treba pripraviť rozcvičkou a aj po dobehnutí tréningovej trasy treba dopriať telu ľahké vyklusanie. Spomínal som to aj v minulom článku – 9 – Začíname s behom 2 (Rozcvička, dobehnutie, strečing). Hlavne po ťažších a intenzívnejších tréningoch musíme z krvi pomalým pohybom vyplaviť čo najviac nahromadeného laktátu a tým urýchlime regeneráciu. Minule som spomínal, že ak vám je ľúto pokaziť si na hodinkách alebo v zázname osobný rekord alebo priemerný čas, tak si rozklus a výklus uložte ako samostatné aktivity. Zároveň sa snažte čo najskôr po tréningu vyzliecť spotenú bielizeň, je jedno, či je zima alebo leto. Aj z hľadiska zvýšeného rizika prechladnutia, či možných následných lokálnych reumatických ťažkostí, aj z hľadiska hygieny. Taktiež úlohu strečingu zdôrazňujem často, no verím, že nie zbytočne.

V tejto časti sa nebudem venovať chybnej technike behu, niečo sme si priblížili v časti 10 – Začíname s behom 3 (Došľap, držanie tela). Priblížim vám len chyby, ktoré robia bežci pri práci rúk.

3 najväčšie chyby pri pohybe paží –
Josef Šverma – Chi Running, 3 Prameny (YouYube)

Beh nemôže byť vašou jedinou aktivitou

Aj keď je beh vašou vášňou, jednostranná aktivita vás skôr či neskôr privedie buď k zvýšeným rizikám zranení alebo svalových dysbalancií, ktorých následkom je zlé držanie tela. Ak nepočítam strečing (opäť je tu 😀), ktorý by mal byť samozrejmosťou, tak minimom, ktorý by mal bežec párkrát týždenne absolvovať, je posilňovanie trupu (brucho, chrbát, core). Takmer v každom článku to zdôrazňujem, viac v tomto článku – 6 – Posilnenie trupu a plankové cviky.

Aj z hľadiska pestrosti vašich činností aj z hľadiska možného vyhorenia alebo straty motivácie je vhodné kombinovať beh s inými pohybovými aktivitami. Kompenzačné cvičenia a športy vám spevnia svaly, ktoré pri behu ochabujú a nezapájajú sa do činnosti. Zároveň máte v zálohe aj náhradnú činnosť v prípade zranení alebo úrazov, ktorým by ste niekedy mohli čeliť a ktoré by vám na istý čas mohli odstaviť možnosť ísť si zabehať.

Počúvajte svoje telo

Nemá každý to šťastie alebo možnosť mať vo svojom okolí trénera, lekára, či fyzioterapeuta. Preto je dôležité osvojiť si popri behu aspoň minimálne základy týchto profesií potrebné k behu a hlavne počúvať svoje telo. Pri každom náznaku slabosti, ochorenia, bolesti, či zranenia sa treba na chvíľu zastaviť a v prvom rade skúsiť sám zanalyzovať, kde mohla nastať chyba a čo môže byť príčinou týchto zmien. Môže to byť prudký nárast objemu alebo intenzity tréningov, podcenenie výživy a doplnkov stravy (strave a malým „s“ bude čoskoro venovaný samostatný článok), zanedbanie strečingu alebo regenerácie, či nedostatočné rozcvičenie pred intenzívnym tréningom. Pokiaľ príčinu sami nevypátrate, v tréningu buďte opatrní, prípadne ho úplne prerušte a obráťte sa na vyššie spomínaných odborníkov. Niekedy vám pomôžu aj rady skúsenejších bežcov, no nikdy náznaky zranení nepodceňujte. Lepšie je tréning vynechať dobrovoľne dva týždne, ako kvôli zraneniu pauzovať pár mesiacov.

Verím, že vám niektoré z týchto ráz pomohli predísť možným zlozvykom, zefektívnia vaše tréningy a pomôžu vo vašom napredovaní.