3 – Tréningové plány

Posted by

Dnešní bežci (a v podstate všetci športovci) majú výhodu, že si svoje tréningové denníky nemusia písať sami do zošitov, ale ich za nich vedú mobilné aplikácie a trackery. Stačia k tomu hodinky, prípadne aj mobil s appkou a tréningy, trasy, prípadne aj pulzy, kadencie a iné údaje máte zaevidované na pár klikov. Je veľa aplikácii a trackerov, každému vyhovuje niečo iné, no drvivá väčšina športovcom preferuje aplikáciu a portál Strava, kde sa dá pri plnej verzii urobiť aj profesionálna analýza tréningov. Ak už používate dlhší čas inú aplikáciu, dáta z najpoužívanejších trackerov sa dajú zosynchronizovať so Stravou alebo medzi sebou napríklad prostredníctvom aplikácie SyncMyTracks – bez toho, aby ste ich museli ručne exportovať a importovať. Stačí spárovať účty a nastaviť smer párovania.

Nezabúdajte na plán a systematickosť

Zjednodušená poučka vraví, že ak sa chcete zlepšovať a napredovať, mali by ste športovať aspoň 4 krát za týždeň. Pohybom 3 krát týždenne udržujete svoju kondíciu na približne rovnakej úrovni a ak sa hýbete 2 a menej krát v rámci týždňa, tak vlastne začínate zakaždým od začiatku. Bez zaznamenávania vašich tréningov sa časom vaše aktivity stanú chaotickými a pod pár týždňoch stratíte o svojich aktivitách prehľad. V rámci evidencie vo vašich aplikáciách si môžete nielen sledovať a porovnať váš týždenný progres – niekto to môže merať v kilometroch, hodinách, niekto v krokoch, niekto v spálených kalóriách (tie sú väčšinou vypočítané iba orientačne a medzi aplikáciami sa môžu líšiť). Zároveň v prípade zlých pocitov, únavy, náznakov zranení môžete spätne zanalyzovať, kde sa stala chyba, kde ste zleniveli, prípadne kde ste až moc tlačili na pílu. Nezabúdajte, že treba aj zvoľniť a oddychovať.

Práve striedaním intenzívnych tréningov a regenerácie sa zlepšujete a po fáze plánovaného oddychu alebo zvoľnenia vaša výkonnosť narastie.

Nezabúdajte tak na oddychové dni nielen v rámci týždňa, no aj zhruba každý štvrtý týždeň by tak mal celkový objem vášho tréningu o niečo poklesnúť – približne podľa tohto grafu.

zdroj: https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Na jednej strane treba mať cieľ, víziu a približný harmonogram vašich aktivít, no nebojte sa ho operatívne meniť. Ľudské telo nie je stroj, nereaguje každý rovnako na tie isté tréningové dávky, aj vy máte lepšie a horšie dni. Preto hlavne počúvajte svoje telo a jeho signály. No na druhej strane si tréning nezľahčujte tým, že si ho aj pri najmenšej nechuti budete pred sebou odsúvať. Treba nájsť tú správnu hranicu, kde je nechuť ešte príznakom lenivosti a kde už príznakom únavy, či nebodaj blížiacej sa choroby.

Zatiaľ sa nebudeme venovať presne nalinkovaným tréningovým plánom na jednotlivé dni, ktorými sa riadia väčšinou výkonnostní a vrcholoví bežci. V prvom rade sa nesnažte každý nasledujúci beh prekonávať svoje doterajšie osobné rekordy – či v dĺžke alebo v priemernom tempe. Na testovacie úseky si vyčleňte termín 1-2 krát za mesiac, keď nebudete unavení a sledujte progres napríklad na 5-kilometrovej trati. Ale snažte sa k nemu dopracovať systematickým tréningom.

Keď sa dostanete na úroveň, že zvládnete za týždeň aspoň 3 alebo 4 súvislé polhodinové behy, začnite svoje tréningy diferencovať.

Keď ste oddýchnutí, zaraďte prvý beh so spomínanými fartlekovými zrýchleniami (na klzkom povrchu buďte opatrní) a postupne sa dopracujete aj k intervalom. Nezabúdajte, že každý tréning s intenzívnymi úsekmi by mal začínať ľahkým rozklusom na zahriatie, potom dynamickým strečingom (predkopávanie, zakopávanie, bežecká abeceda…), samotnými rýchlymi úsekmi s voľnými medziklusmi na vydýchanie a domov dobiehajte aspoň 5-10 minút vo voľnom tempe. Momentálne sú hromadné bežecké podujatia a preteky  v nedohľadne, tak sa v rámci zimnej objemovej prípravy sústreďme hlavne na budovanie celkovej kondície, aby sa telo naučilo zvládať stále väčšiu záťaž. S blížiacimi sa pretekmi by sa potom mala zvyšovať aj intenzita vašich intervalových tréningov – podľa vašich cieľov a ambícií. Vysoko intenzívne intervalové tréningy sa obvykle nezaraďujú do plánov viac ako 1 krát za týždeň.

Naopak na záver týždňového bloku skúste zaradiť jeden dlhší beh v tempe, pri ktorom váš dych zvládne aj konverzáciu. Napríklad ak beháte bežne 30 minút v tempe 5:30 alebo 6 min/km, pri dlhšom behu skúste zabehnúť aspoň 60 minút v tempe 6:00 – 6:45 min/km. Ak nemáte ešte vyvinutý cit a odhad pre tempo a beháte s meračom pulzu, tak si sledujte pásmo tak, aby ste behali v aeróbnom režime (väčšinou je tá hranica okolo 65-70  % vášho maximálneho pulzu – v zónach 1 a 2 z 5 stupňovej intenzity). Cieľom dlhých behov v nízkej intenzite je naučiť telo čerpať energiu pri dlhotrvajúcich výkonoch prevažne z tukov. Tí, čo ste už na vyššej úrovni si tieto dĺžky a tempá prispôsobte svojej momentálnej výkonnosti. No aj pri všetkých plánoch a tréningoch nezabudnite sledovať a počúvať hlavne signály svojho tela. Dopĺňajte pravidelne aspoň základné vitamíny (C, D) a minerály a stopové prvky (Mg, Ca, K, Zn). Pri akomkoľvek náznaku choroby, bolesti a zranenia skúste najprv sami vypátrať ich príčiny a následné tréningy podľa toho prehodnoďte. V prípade vážnejších problémov kontaktujte lekára alebo fyzioterapeuta.

V prípade záujmu som otvorený aj osobnej konverzácii, kontakt na mňa nájdete tu.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan/ strava.com/athletes/petercagan

facebook.com/behaj.net  

Najbližší diel: Zimné tréningy

foto: pexels.com

3 comments

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s