11 – Začíname s behom 4 (Výber bežeckej obuvi)

Posted by

Výber bežeckej obuvi býva jedným z prvých krokov, ktoré sprevádzajú náš štart k bežeckej životnej etape. Beh je pokladaný z hľadiska nákladov na výstroj a vybavenie za jeden z najmenej náročných športov, práve obuv býva často položkou nielen z tých najvyšších, ale aj najdôležitejších. Nečakajte, že vám  ponúknem presný model topánok na mieru, skôr vás chcem usmerniť a pripomenúť, na čo si pri ich výbere treba dať pozor a na čo sa zamerať. Obuv si vyberáme na základe viacerých kritérií, ja vám ich postupne priblížim.

Cesta alebo terén?

Prvým rozhodovacím faktorom bude, či chceme behať po ceste (asfalt, betón) alebo v teréne (lesné cesty, lesné chodníky, lúky, kamenistý terén, blato…). Cestné topánky majú väčšiu mieru tlmenia, o niečo hrubšiu medzipodrážku, väčšinou majú o niečo širšiu prednú časť, tvrdšiu a voči oderom odolnejšiu gumu na podrážke. Terénna (trailová) obuv väčšinou býva o niečo užšia a s menším tlmením práve v snahe o dosiahnutie čo najväčšej kontroly došľapu a citu s terénom. Každý dopad môže nohu otestovať v inom uhle, preto býva aj zvršok o niečo stabilnejší. Podrážka je tvorená mäkšou gumou s agresívnejším dezénom s členitými výstupmi, ktorých cieľom je dosiahnutie čo najlepšieho gripu na blatistom a klzkom teréne. Dá sa po horách behať aj v cestnej obuvi, pokiaľ beháme po spevnených cestách a zvážniciach, no ak prídeme do blata alebo na skaly, už pôsobí nekomfortne. Podobne aj v trailovej obuvi s dá behať po ceste, no sami zbadáte, že dlhšie behy po asfalte po čase budú nepohodlné a navyše aj dezén sa rýchlo zoderie, takže potom nedrží v teréne. Existujú aj kompromisné „all terrain“ topánky, no ak plánujete behať aj cestu aj terén, moje odporučenie je kúpiť radšej dvoje topánok – jedny na cestu, druhé do terénu. Je to síce dvojnásobná investícia, ale vráti sa vám to na životnosti topánok, ktoré tak vydržia dlhšie ako za ten čas zoderiete dvoje rovnaké „univerzálne“ topánky. Ak beháte kombinované trasy, je na vašom uvážení, ktorú obuv si zvolíte – aj podľa dĺžky asfaltového nábehu do terénu aj podľa členitosti a zložitosti terénu. Ak často beháte v blate a po cestách s malými kamienkami, vyhnite sa obuvi, ktorá má na podrážke vzduchové medzery. Keď sa tam blato a kamienky dostanú, ťažko sa odtiaľ vyberajú. Ak často beháte po atletických dráhach a ováloch, tam je vhodnejšie cestná obuv, len ak beháte po škvare alebo antuke, nevyberajte si bledé odtiene a príliš priedušný zvršok.

V tejto časti som si požičal videá zo stránky Bežecké potreby, tu je prvé:

Bežecká poradňa: Trailová vs cestná obuv (Bezeckepotreby.sk/YouTube)

Tréning alebo preteky?

Ďalším kritériom, ktoré odlišuje bežeckú obuv a ktoré si musíme uvedomiť pri výbere, je to, či ju chceme používať na objemový tréning alebo na preteky. Pri tréningu je našou prioritou, aby topánky vydržali čo najdlhšie a zároveň aby nám dopriali dostatočné pohodlie. Hlavne pri dopade by mali čo najviac absorbovať otrasy, nemali by nikde tlačiť. Pohodlie znamená hrubšiu a mäkšiu tlmiacu medzipodrážku, čo zároveň znamená aj nejaké gramy navyše. Zároveň však musíme pamätať na to, že mäkší dopad znamená aj to, že pri dopade a odraze je noha dlhšie na zemi a to znamená pomalšie tempo. Preto je preteková obuv podľa možností čo najľahšia a s tvrdšou podrážkou – to však znamená aj slabšie tlmenie, no aj rýchlejší odraz a menšiu trvanlivosť, keďže aj zvršok je šitý z tenších a ľahších materiálov. Aj v tejto oblasti máme kompromis v podobe tempových topánok. (Viac opäť vo videu.)

Bežecká poradňa: Tréningová vs preteková bežecká obuv (Bezeckepotreby.sk/YouTube)

Ľahké vzdušné, či nepremokavé?

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že nepremokavá topánka by mala byť automaticky výhodou v každom počasí. Nie je tak tomu vždy. Treba si uvedomiť 2 fakty – nepremokavá obuv = hrubší materiál a nejaké gramy naviac, navyše topánka je potom menej ohybná. Druhým faktom je to, že Gore-Texové a iné nepremokavé membrány nám kvapky vody síce nepustia do vnútra, ale zároveň ani von z topánky. Takže si musíme dávať pozor, aby nám do topánky nenatiekla voda cez ponožky vedľa členkov. Ak tomu nevieme zabrániť, v tom prípade je nepremokavosť nevýhodou a čvachtanie nohy v topánke plnej vody nie je príjemné a môže to spôsobiť aj pľuzgiere. V prípade teplého počasia je tak výhodnejšie behať aj v daždi v ľahkých premokavých topánkach, voda sa z nich ľahko dostane von. V prípade behu v mokrom snehu je dobrá kombinácia nepremokavých topánok v kombinácii s návlekmi (štucňami) na členky.

Maximálne tlmenie, beh naboso, či stredná cesta?

V minulej časti sme sa zamerali na došľap z hľadiska toho, či dopadáme na pätu, špičku alebo stred chodidla.  Zhodli sme aj s autormi videa sa na tom, že z hľadiska šetrnosti našich kĺbov a šliach je najvýhodnejší dopad na stred chodidla, kedy využívane na tlmenie dopadu celé chodidlo. Ak však predsa niekto dopadá na pätu a ešte svoju techniku nestihol zautomatizovať na dopad cez stred chodidla, prípadne ak je niekto po operácii kĺbov, či začína behať s výraznou nadváhou, v tom prípade je vhodné vybrať si obuv s výraznejším tlmením a hrubšou medzipodrážkou. V posledných rokoch sa vo veľkej miere začali objavovať „maximalistické“ bežecké topánky s veľmi vysokou tlmiacou vrstvou (Hoka One One, New Balance…) Pôvodne boli určené pre cestné ultra behy, tešia sa stále väčšej obľube aj na kratších tratiach aj v prípade rekreačných bežcov. Treba si však uvedomiť, že na prvý dojem mäkučký dopad vám na jednej strane šetrí chodidlá pri dopade, no spätný ráz má na kĺby horší vplyv ako beh naboso. Aj po vzore knihy Stvorení pre beh (Born to run) začali mnohí trailoví a ultrabežci behať buď bosí alebo v minimalistickej obuvi, čo bežcov prirodzene núti k dopadu a tlmeniu cez stred chodidla. Výhody aj nevýhody oboch „extrémnych“ typov obuvi nájdete popísané v tomto článku. Zrejme väčšina bežcov volí strednú cestu – klasickú obuv so stredným tlmením. Samotný výber značky a konkrétneho modelu je už na vašich osobných preferenciách a finančných možnostiach. Ak prechádzate na nový model, vždy je dobré predtým si prečítať recenzie, skúsenosti a názory bežcov.

Hoka One One Clifton 7 – foto: https://www.runningshoesguru.com/2020/10/hoka-one-one-clifton-7-review/

Neutrálny došľap, pronácia alebo supinácia?

Z hľadiska došľapu a biomechaniky chodidla delíme spôsob dopadu na tri kategórie. Pri neutrálnom dopade sa zvislá os medzi pätou členkom a kolenom po dopade príliš nemení, pri pronácii smeruje členok dovnútra, pri supinácii von. Ak nemáme k dispozícii video nášho behu, spôsob nášho dopadu a došľapu môžeme zistiť podľa tohto testu.

Vysvetlenie pronácie a supinácie a následný výber cestnej obuvi podľa došľapu nájdeme v tomto videu.

Bežecká poradňa: Typ bežeckého nášľapu a jeho diagnostika (Bezeckepotreby.sk/YouTube)

Veľkosť, drop a šírka

V prípade bežeckej obuvi platí pravidlo, že by sme mali kupovať obuv približne o 1 číslo väčšiu, ako je veľkosť vášho chodidla. Jednak chodidlo (hlavne prsty) aj prekrvením, pravidelnými otrasmi a tlmením o niečo napuchnú, ale aj ak bežíme dolu kopcom a potrebujeme v strmých zbehoch brzdiť, potrebujeme rezervu, aby sa prsty neopierali o špičku topánky.
Sám mám skúsenosť, keď som pred pár rokmi kupoval trailové Salomon Speedcross 3. Mal som v ruke v predajni dve veľkosti, tá väčšia sa mi zdala byť priveľká a až moc voľná, tak som zobral tú, ktorá mi na nohe lepšie v predajni sedela. No po prvom strmom zbehu som to oľutoval. Topánka sa už po použití vymeniť nedá, no aby nevyšli nazmar, tak ich teraz používam na kratšie blatisté výbehy alebo do mokrého snehu bez strmých zbehov.
Nespoliehajte sa na to, že obuv sa časom poddá a natiahne. Dnešné väčšinou syntetické materiály nepovolia a neroztiahnu sa ani po pár mesiacoch používania. Na druhej strane – s tou rezervou to príliš neprežeňte, aby ste o voľnú špičku nezakopávali a aby ste si veľkou vôľou na päte nespôsobili pľuzgiere na achilovke, ktorá vo voľnej topánke poskakuje a odiera sa o topánku.

Drop je rozdiel vo výške medzi pätou a špičkou. Hlavne trailoví bežci preferujú čo najnižší drop – vtedy sa beh a došľap približuje naturálnemu došľapu naboso a bežci využívajú vďaka tomu lepší cit pre povrch. V prípade lepších obchodov by ste mali aj možnosť výberu a filtrov aj podľa dropu – ako napríklad v e-shope obchodu DynaSport.

Niektoré značky (napríklad špičková trailová obuv Inov-8) používajú aj označenie obuvi podľa šírky chodidla – (S/N,M,P,E). Vysvetlenie a názornú ukážku nájdete na tejto stránke.

Samotná veľkosť obuvi býva niekedy trochu alchýmiou. Ak nemáte skúsenosti s konkrétnou značkou, medzi nimi sa veľkosti môžu navzájom líšiť a napríklad 42 Mizuno nemusí sedieť pre 42 Salomon. Preto je v prípade pochybností lepšie zájsť si do „kamenného“ obchodu a otestovať, pre akú značku aká veľkosť je najlepšia pre vašu nohu. Ak už máte otestované, že napríklad Asics 41 vám sedí, je predpoklad, že aj iné modely Asics s touto veľkosťou vám sadnú a môžete si ich prípadne objednať aj cez internetový obchod. Dá sa ešte orientovať aj podľa veľkosti nohy a topánky v centimetroch. Ak si odmeriate na výkrese nohu opretú pätou o stenu a urobíte značku na špičke a odmeriate, mala by veľkosť sedieť. No nie všetky topánky majú rovnaký tvar, strih a šírku a nie je vylúčené, že vás budú tlačiť napríklad na malíčku.

Často sa dá ušetriť aj viac ako tretina ceny za obuv pri výpredajoch. Hlavne na jar sa zvyknú za akciové ceny rozpredávať staršie modely, väčšinou však bývajú v obmedzenom množstve a hlavne v každej veľkosti býva k dispozícii len pár kusov, preto je dobré mať vtedy už otestovanú vašu správn veľkosť pre konkrétnu značku, lebo sa môže stať, že o týždeň už vaša veľkosť nebude v akcii k dispozícii.

V posledných rokoch sa objavili bežecké topánky domovskej značky Crivit aj v reťazcoch Lidl. Pre začiatočníkov sú to topánky, ktoré v cenovej triede cca do 30 € svojmu účelu poslúžia. Sú rôznej úrovne, ale v tých lepších s tlmenou a spevnenou podrážkou sa dá v pohode 500 km odbehnúť. (Tu je jedna videorecenzia)

Ešte jedna poznámka o šnurovaní… Mnoho bežcov nepoužíva poslednú dierku pri priehlavku. Možno aj preto, že nevedia spôsob, akým sa viaže. Návod nájdete tu – oceníte to hlavne vtedy, keď potrebujete mať pevne zafixovanú nohu – no bez zbytočne silného utiahnutia.

foto: Dynasport – https://www.dynasport.sk/obuv

Životnosť a striedanie bežeckých topánok

Väčšinou sa životnosť udáva okolo 1000 kilometrov. Je to však opäť individuálna záležitosť. Výrobcovia by chceli meniť obuv po 500 km, niekto v nich nabehá aj 2000 km. Záleží od povrchov, kde beháte, ale aj akým štýlom. Agresívne šprinty a rýchle intervaly v zákrutách na asfalte alebo betóne topánku zoderú rýchlejšie, ako voľné behy po tráve. Aj rozdiel medzi 50 a 120 kilovým bežcom sa prejaví na životnosti obuvi. Na jednej strane si napríklad v aplikácii Strava môžete pre každú obuv značiť evidenciu a po priradení tréningu ku konkrétnej obuvi budete mať prehľad, koľko ste v ktorej obuvi nabehali, no konečné rozhodnutie, kedy ju vyradiť, bude na vás. Ak zistíte, že topánky netlmia, prípadne noha v nich nedrží alebo sa extrémne vytáča von, je najvyšší čas vymeniť ju, aby ste predišli únavovým zraneniam z dlhodobo nesprávneho pohybu. Pokiaľ je to len lokálne zodratie gumy na podrážke v mieste dopadu, to vám v každej lepšej oprave obuvi urobia za 5-10 €.
Je preto výhodné (ako som spomínal vyššie) mať doba viacero topánok a vždy si vybrať tú, ktorá najviac pasuje k charakteru konkrétneho behu. Nielen, že si predĺžime ich životnosť, no navyše striedaním topánok a aj povrchov doprajeme topánkam „oddych“, kedy sa medzipodrážka vyrovná z dlhodobého „premáčknutia“, ale aj eliminujeme chyby krokov a dopadov, ktoré môžu vzniknúť dlhodobým používaním tej istej obuvi a behaním po rovnakom povrchu.

Vložky a ponožky

K obuvi patria aj vložky a ponožky. Často sa na tieto položky zabúda. Vložka síce tvorí súčasť kúpených bežeckých topánok, ale aj tu je ešte priestor na experimenty a zmeny. Ja si napríklad v tréningových objemových topánkach vymieňam originálne tenké ľahké vložky za hrubšie gelové. Sú síce o dosť ťažšie, ale v dlhom tréningu ide hlavne o komfort a o minimalizáciu rizika pľuzgierov, ktoré väčšinou vznikajú trením ponožky o vložku. Naopak – v pretekových topánkach ide o rýchlosť a čo najnižšiu hmotnosť, takže tam sa trocha pohodlia obetuje čo najlepšiemu výkonu. Je dobrá mať 1 vložky v rezerve aj v prípade, ak zmoknete a do najbližšieho tréningu nestihnú ešte topánky úplne vyschnúť.

Bežecké ponožky taktiež patria k povinnej výbave. Dnes sa dajú kúpiť za pár eur. Rozdiel oproti bežným ponožkám je ten, že na jednej strane musia byť elastické, aby nevznikali na chodidle záhyby, na druhej strane by mali mať vystlané mäkším materiálom najviac namáhané miesta – prsty, pätu, spodok klenby z vnútornej strany a priehlavok pri šnurovaní. Kým pri obuvi platí pravidlo o číslo väčšie, v prípade ponožiek voľte radšej úplne presnú (prípadne menšiu) veľkosť, aby nevznikli spomínané záhyby. Módou sú členkové ponožky, ktoré takmer netrčia z topánky, no je to záležitosť skôr výzoru, z funkčného hľadiska a prevencie zranení dbajte skôr na to, aby vám ponožka chránila a zohrievala celý členok a achilovku, hlavne v chladnejších mesiacoch alebo v prípade napríklad klimatizácie v aute.

Kompresné podkolienky už patria k inej kategórii a viac ako so samotnou obuvou viac súvisia s fixovaním predkolenia a s cirkuláciou krvi, tak o nich niekedy nabudúce.

Len pre informáciu – môj momentálny bežecký arzenál obuvi v obehu:
tréning objem: Mizuno Wave Rider, preteky cesta: Mizuno Wave Shadow, trail nepremokavé: Mizuno Wave Daichi GTX, Salomon Speedcross 3 (2x), trail: Mizuno Wave Ibuki + asi 5 párov lidlovských Crivit, ale tie už väčšinou používam iba na prechádzky, krátke výklusy a na kruhové tréningy doma.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/4976771

Najbližší diel: Rozhovor s trénerom Marekom Vojníkom

One comment

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s