4 – Zimné tréningy

Napriek tomu, že počasie v zimných mesiacoch v našich končinách čistokrvným bežcom väčšinou nepraje, tieto mesiace sú z hľadiska celoročnej prípravy kľúčovými. Práve vtedy treba nabrať kondíciu, silu a základnú vytrvalosť, aby sme s blížiacimi jarnými mesiacmi, kedy sa zvyknú konať prvé veľké preteky, boli pripravení zvyšovať intenzitu a mali na čom stavať.

Často sa vraví, že na beh neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec. V dnešnej dobe funkčných, termo a nepremokavých oblečení a goretexovej obuvi s membránami sa dajú eliminovať aj rozmary zimného počasia. Navyše existuje aj náhradné riešenie v podobe bežeckých pásov. No ja nie som ich nadšencom, viackrát som vravel, že v našich končinách sa z 365 dní z kalendárneho roka dá vonku behať minimálne 350. Ak sa dá, vždy pred pásom uprednostním vyvetranie vonku – s výnimkou extrémne mokrej snehovej „brečky“, teplôt pod mínus 15-20 stupňov a silnej víchrice. Pri spomínanom dobrom oblečení má behanie vonku omnoho viac zdravotných aj psychologických benefitov. Pás má opodstatnenie hlavne vtedy, ak niekoho čaká jeden z pretekových vrcholov už v zime alebo skoro na jar a treba pilovať okrem vytrvalosti aj rýchlosť.

Zimné tréningy nám ovplyvňujú aj krátke dni a skoré stmievanie. Pokiaľ beháte v zastavanej časti miest s pouličným osvetlením, tak sa tým veľa nemení, behať sa dá aj bez prídavného osvetlenia. No tí, čo majú radšej pohyb v prírode a mimo mesta, sú odkázaní na čelovky. Dnes sú čelovky kvalitné, vedia aj dostatočne osvetliť trasu aj reagovať na intenzitu okolia a šetriť tak batériu. Behať sa s nimi dá v podstate všade, no kontrola dopadu nie je taká stopercentná ako pri plnej viditeľnosti, tak treba byť opatrný hlavne pri rýchlejších úsekoch.

Oblečenie a obuv

Mnoho začínajúcich bežcov robí v zime chybu v tom, že sa na beh oblečie až priveľmi. Treba počítať s tým, že pri behu sa po kilometri zahrejeme a zbytočne veľa oblečenia znamená veľa potu, ktorý potom pri prefúkaní môže chladiť. Keď si vezmeme dajme tomu štandardnú zimnú teplotu v rozmedzí od  -5 do + 5 stupňov, tak to väčšinou riešim troma vrstvami. Základom je funkčné spodné prádlo, väčšinou s dlhými rukávmi, pri nižších teplotách a na turistiku je vhodné aj merino termoprádlo. Nikdy nenoste v zime prvú vrstvu z bavlny, tá hreje doma v suchu, ale keď sa spotí, neodvádza pot a začne vašu kožu chladiť. Druhú vrstvu tvorí väčšinou obyčajné bežecké tričko a vrchnú vrstvu volím podľa počasia. Tým, že som sa v minulosti dosť venoval cyklistike, tak často využívam aj zimné cyklistické termodresy. Tie sú väčšinou odolné proti vetru a zvyčajne aj nepremokavé a dýchajú, tak sa v nich dá aj behať. Navyše majú dosť vreciek, čo ocením pri dlhších behoch. Ale existuje aj veľa bežeckých búnd a vetroviek, vždy sa rozhodnite podľa vonkajších podmienok, ktorú z nich si vyberiete, či do vetra, dažďa alebo snehu. Štvrtú vrstvu (prípadne hrubšiu druhú) som využil iba v extrémnych mrazoch a silnom vetre. Na nohy opäť spodné funkčné prádlo, ponožky buď zimné bežecké alebo v prípade dažďa, brečky a silných mrazov z merino vlny. Opäť často využívam dlhé cyklistické termo elasťáky, prípadne bežecké. Zateplené len pri mínusových teplotách, aby sa nohy na kolenách zbytočne nepotili. Pri nižších teplotách je dobré ešte proti vetru pridať 1 vrstvu elastických alebo voľných bežeckých kraťasov na stehná a driekovú časť.

V prípade mokrého snehu alebo kašovitej brečky oceníte nepremokavú obuv, no nezabúdajte, že treba zabrániť aj vniknutiu vody do topánok cez ponožky. Tak ak sa nechcete čvachtať v mokrých topánkach (nepremokavé vodu von neprepustia), v prípade snehu si dajte aj štucne na členky. V núdzi a dajú použiť aj staré zimné ponožky, ktoré sa už štopkať neoplatí. Po odstrihnutí čo najnižšie nad pätou poslúžia ako provizórne štucne. Síce vniknutiu snehu stopercentne nezabránia, ale aspoň jeho prienik k členku a chodidlu spomalia. Asi najhorším podkladom je pre bežcov v mestách striedavo odhrnutá, ujazdená a pluhom nahádzaná kašovitá vrstva snehu raz zamrznutého, raz mokrého. V prípade suchej zimy sa dá behať aj v klasických „letných“ topánkach, nemusíte sa báť, že by vás na nohy oziabalo, noha býva prekrvená dostatočne (na rozdiel od pomalšej turistiky).

Rukavice sú individuálna záležitosť. Každý ma inak prekrvené prsty, niekomu netreba žiadne, iným stačia tenké rukavice, niekomu je zima aj v lyžiarskych. Občas treba prstami počas behu pohýbať a pocvičiť s nimi, po prekrvení sa  dostanú do normálu. Ak sa vám stane, že to preženiete a po kilometri sa vám ruky v rukaviciach zahrejú a začnú potiť, vtedy si rukavice zložte, ešte kým sa nespotia a odložte ich do vrecka. Ak sa zhorší počasie alebo prídete do vyšších nadmorských výšok, suché sa vám ešte zídu a padnú vhod. Spotené by zamrzli a už by vás veľmi nezohriali.

Výbornou pomôckou je univerzálna šatka („bufka“), ktorá nám nahradí čiapku, šatku, čelenku, či nákrčník. Pri mrazoch pod -10 °C asi treba väčšine hrubšiu čiapku a bufku môžeme použiť aj ako rúško na nos a ústa trochu nám zohreje vdychovaný vzduch. Pri dlhších výbehoch a predpokladoch zmeny počasia či teploty je jedna suchá bufka vo vrecku dobrou zálohou.

Pri behoch do dvoch-troch hodín si v zime vystačíte aj bez vody, pri dlhších behoch použite termofľaše (opäť využijete cyklistické), ktoré vám teplý čaj udržia aj na konci tréningu aspoň na pitných dvadsiatich stupňoch. Ak používate hydrovaky v batohoch, treba ich dobre zaizolovať a hlavne nenaplniť vak až po okraj a po každom napití hadičku prefúknuť, aby v nej tekutina nezostala a nezamrzla. Ako zimnú „nemrznúcu zmes“ väčšinou používam zelený alebo ginko čaj, do ktorého nie hneď po zaliatí, ale až po miernom ochladnutí, prisypem trocha jonťáku, vitamín C a med, občas pri nízkych teplotách na zahriatie aj pár kvapiek domáceho destilátu.

Skladba zimných tréningov

Ako som spomínal – zimná príprava je základným stavebným kameňom celoročného tréningu. Treba sa venovať hlavne všeobecnej vytrvalosti a dlhým behom. Ak by sme si rozdelili intenzity našich behov po piatich pásiem, tak by malo jadro zimných tréningov prebiehať v pásmach Z2 a v úsekoch občas aj Z3, v najnižšom pásme by sme mali absolvovať skôr regeneračné aktivity a výbehy. Už samotná vonkajšia teplota príliš nepraje intenzívnym intervalom, kde vdychovanie studeného vzduchu pri kyslíkovom dlhu môže prerásť do nepríjemných ochorení. Počas behov sa snažte čo najviac dýchať nosom. Je to nielen barometer udržateľného tempa a aeróbneho pulzového pásma, no pomáha to aj v ekonomike vášho behu a čiastočne to počas studených dní chráni vaše dýchacie cesty. Vraví sa, že kto naháňa v januári rekordy, v marci naháňa doktora.

No napriek tomu, že naberáme hlavne objemy, ak sa trochu oteplí a ak je povrch taký, že nehrozí riziko pošmyknutia, v jednom alebo dvoch tréningoch za týždeň si môžeme dopriať pár zrýchlených fartlekových úsekov, aby nohy nezabudli, že vedia behať aj rýchlo (v pásme 4). Občas to aj pomôže rozbiť stereotyp tréningov behaných jedným tempom.  Ak už máme nabehané dostatočné objemy a ak to počasie vo februári a marci dovolí a teploty sa dostanú nad 10 stupňov, pomaly môžeme intervalové úseky predlžovať a zintenzívňovať.

Pri behu po klzkom povrchu treba skrátiť krok, využívať na dopad aj odraz celú plochu chodidla, aby bolo trenie čo najväčšie a vyhnúť sa prudkým odpichom a brzdeniu. Behanie v snehu má aj nejaké plusy. Ak beháte dlho v hlbokom snehu, ktorý pod nohami veľmi nedrží, po jeho roztopení a vybehnutí na suchý povrch budete mať pocit, že trháte asfalt.

V chladnom počasí je dobré urobiť krátke zahriatie a ľahký strečing ešte pred vybehnutím doma v teple, rovnako aj naťahovanie po behu si nechajte až na doma. Čo najskôr po dobehu sa vyzlečte zo spoteného oblečenia, prípadne si strečing urobte až potom.

Iné zimné aktivity

Tým, že zimné obdobie je spomínaným základným kameňom pre našu celoročnú kondíciu, nemali by sme sa príliš zameriavať iba na jednu aktivitu – v tomto prípade beh. Hlavne od decembra do februára by sme mali čo najviac času venovať aj silovej príprave a posilniť aj svaly, ktoré pri behu nezapájate do činnosti. Väčšinou počas pretekového obdobia už na to toľko času nie je. Svaly, ktoré pri behu nepoužívate, časom ochabnú. Dokonca pri dlhých a náročných tréningoch si telo začne čerpať energiu aj zo svalov. Možno ste zacítili niekedy po výdatnejšom tréningu na prádle zápach čpavku, ten je práve dôsledkom rozkladu proteínových reťazcov svalových buniek. Preto treba nielen doplniť po tréningu bielkoviny, ale aj posilňovať aj svaly, ktoré pri behu veľmi nevyužívame, lebo potom majú tendenciu sa doslova strácať. Zároveň potrebujeme silu aj k správnej rovnováhe svalov a väzív. Napríklad pevnosť kolenných väzov ovplyvňuje nielen elasticita čo najmenej skrátených svalov na zadnej strane stehna (hamstringy), ale aj pevnosť stehenného kvadricepsu na prednej strane.

Keď sú momentálne zavreté posilňovne, treba si silu budovať aj doma. Doplnkovým športom sa budeme venovať v samostatnom článku, no ideálnym cvičením pre vytrvalcov je kruhový tréning. Teda nie klasické série, že si dáme napríklad 5 sérii na biceps za sebou. Bežec nepotrebuje mohutné objemné svaly, skôr funkčné svalstvo s minimalizovaním váhy, ktorú musí nosiť na trať a do kopcov. Kruhový tréning spočíva v tom, že si nachystáme viacero stanovíšť na cvičenie – ak nemáme činky a náčinie, tak sa dajú využiť aj cviky s vlastnou váhou – kľuky, drepy, výskoky z drepu, výskoky a zoskoky na posteľ a z postele a podobne, pokojne zapojte vašu fantáziu. Výbornou pomôckou rozširujúcou repertoár vašich domácich cvikov sú expandéry a gumy (napríklad takéto). Hlavne sa snažte obsiahnuť čo najviac rôznorodých svalových partií a v rámci série ich obmieňajte. Potom celú zostavu zopakujte 3-5 krát. Cvičte s vysokou intenzitou a medzi jednotlivými cvikmi si dajte nejakú minútu na vydýchanie. Takýto 30-40 minútový tréning párkrát za týždeň pripraví vaše telo nielen na beh, ale aj na iné športy. Okrem toho nezabúdajme na cvičenia na spevnenie trupu a brucha, spomínal som to už aj v predošlých dieloch.

Na zimné počasie netreba nadávať, ale skúsme ho naplno využiť vo svoj prospech. Ak sa nedá bicyklovať vonku, využite trenažér doma. Stále je ideálnym športom turistika. Pomalé dlhé vychádzky nám pomáhajú budovať základnú vytrvalosť a ak si do strmých kopcov pribalíme trekingové palice, zapojíme aj chrbát a ruky. Ak napadne sneh, ideálnym športom je beh na lyžiach, prípadne pre skúsenejších skialpinizmus (pokiaľ sú zjazdovky a vleky zatvorené). Ak zamrzne priehrada, vytiahneme korčule – to je taktiež výborný doplnkový šport – hlavne na silu stehien. Aj také sánkovanie s deťmi na svahu je aktívny pohyb. Pri každom zimnom športe treba dať obzvlášť pozor na úrazy. Tie by nám mohli beh dosť skomplikovať. A nezabúdajme na regeneráciu a oddych (aj o tých bude samostatná kapitola). Stále viac ľudí sa venuje otužovaniu. Okrem posilňovania imunity má terapia chladom a studenou vodou aj výborný účinok na regeneráciu svalov po námahe. Ak si netrúfate skočiť do priehrady, začnite aspoň studenou sprchou po tréningu, začnite najskôr nohami a zvyšok je už na vašej vôli.

Zabudol som ešte na jeden doplnkový šport, ale ten asi nemá rád žiaden bežec – pranie, vešanie a sušenie spoteného oblečenia. Hlavne pri dvojfázových zimných tréningoch to celkom dá zabrať 🙂 .

A nezabúdajte v zime na vitamíny. Na záhrade toho veľa nerastie (resp. nič 🙂 ), ovocie a zelenina v hypermarketoch v zime veľa slnka nevideli, takže aj vitamínov je menej. Ani Déčko zo slnka v zime nechytíme, tak sme odkázaní na vitamínové doplnky. Mne sa osvedčilo kúpiť si kilové potravinárske Céčko v prášku, vydrží mi zhruba rok a prisýpam si ho po malých lyžičkách do džúsov, jonťákov a čajov.

Tak buďte zdraví a užívajte si zimu.

Peter Cagáň – www.facebook.com/peter.cagan/ –  strava.com/athletes/petercagan

Najbližší diel: Socializácia a vzájomná motivácia