Posted by Túto tému som v skratke načrtol v prvom (a aj ďalších) dieloch môjho blogu, no viacerí ste chceli viac rád a informácií pri tejto novej etape vášho života. Aj zásluhou doby izolácií, lockdownov, home-officeov mnoho ľudí buď dospelo k názoru, že na jednej strane treba viac pohybu, niektorí majú pre zmenu viac voľného času na aktivity, ktoré popri práci nestíhali. Vonku badať asi aj zásluhou novoročných predsavzatí zvýšený počet bežcov. Mnohí začínajú bez skúseností s behom a akýmkoľvek pohybom, preto im snáď pomôže každá rada, vďaka ktorej sa vyhnú zlozvykom, prípadne aj poškodeniam nôh.
(Tému som pre jej rozsah rozdelil na viac častí)
Začíname rýchlou chôdzou
Bez ohľadu na to, či s pohybovými aktivitami začínate úplne od nuly, či sa vraciate po dlhšej prestávke, zranení alebo ste sa k behu dostali so základom z iných športov, najprirodzenejším prechodom k behu alebo jeho začiatkom je rýchla chôdza. Aj si náš pohybový aparát postupne zvykne na záťaž dlhšiu ako hodina, aj sa kardiovaskulárny systém trocha prebudí a srdce a pľúca nedostanú taký šok, ako keď sa ráno po zobudení rozbehnete za odchádzajúcim autobusom. Pri chôdzi sú v jednom momente v kontakte so zemou obe nohy, naopak pri behu sú v jednom momente obe nohy vo vzduchu. Chôdza je tak ku kĺbom a šľachám o niečo šetrnejšia, ale ak dobre zvládnete techniku behu, došľapu, odrazu, tak nemusíte mať obavy ani z dlhších behov po tvrdších povrchoch.
Nedá sa presne časovo vymedziť univerzálna dĺžka tejto „prechodnej“ fázy s rýchlou chôdzou. Rýchlou znamená, že nejdete na prechádzku s obhliadkou záhrad alebo výkladov, ale v svižnom tempe musíte cítiť, že aj vaše srdce a dych začínajú pracovať. Dá sa rýchlou chôdzou ísť aj v tempe pod 10 minút na 1 kilometer. Ak ste v pohybových aktivitách úplný začiatočník, mali by ste pri chôdzi zostať aspoň 2 týždne s aspoň troma-štyrmi rýchlymi vychádzkami za týždeň v trvaní aspoň 45 minút. Pre začiatok môžete chôdzu spestriť aj trekingovými palicami (nordic walking), zapojíte do činnosti aj ramená a chrbát, no pri rýchlejšej chôdzi a neskôr pri behu vám už budú prekážať. Palice síce využívajú aj ultrabežci pri strmých stúpaniach a krkolomných zbehoch, ale to je už iná kapitola.
Strava pred a po behu
Zároveň si aj váš stravovací režim a biorytmus postupne pripravujte na časy, keď budete behávať. To znamená, že aspoň 2 hodiny pred pohybovou aktivitou alebo tréningom nejedzte ťažko stráviteľné jedlá, maximálne niečo ľahké alebo ovocie, napite sa maximálne pohár vody alebo iného nesladeného nápoja. Preto si aj časy vašich pohybových aktivít voľte tak, aby neboli bezprostredne po obede alebo večeri, ale doprajte telu čas na trávenie. Ak sa počas trávenia začnete intenzívnejšie hýbať, „ukradnete“ krv tráviacej sústave, výsledkom bude nestrávené jedlo a pocit ťažoby pri chôdzi alebo behu. Zároveň nezabúdajte na to, že pohyb stimuluje peristaltiku vašich čriev, takže ak ich nestihnete vyprázdniť ešte doma pred behom, počítajte aj s možnosťou nútenej zastávky počas výbehu. Každý bežec si nosí so sebou vo vrecku toaletný papier alebo servítky. Možno ich použijete raz za rok, ale ak si ich nevezmete, viete ako to chodí s tými Murphyho zákonmi. Preto aj mnoho bežcov obľubuje ranné behy na lačno, keď sa nemusia trápiť, čo mali na obed a či už je jedlo strávené. Počas aktivít trvajúcich okolo hodiny nie je nutné nosiť so sebou tekutiny, tie doplníte aj doma po behu. Nezabúdajte, že aj pri výdatnom potení telo stihne za hodinu absorbovať a spracovať len niečo vyše pol litra tekutín, takže radšej pite po menších dávkach. Postupne si navykajte aj na to, že po náročnejších tréningoch treba doplniť aj bielkoviny, keďže telo si po vyčerpaní tukových a sacharidových zásob siahne aj do energie zo svalových vláken. (Písal som o tom aj v článku o zimných tréningoch.)
Z chôdze postupne k behu
Ako som spomínal vyššie – nedá sa určiť hranica ani čas, kedy je už vhodné prejsť od chôdze k behu. Niekomu to bude trvať 2 týždne, niekomu aj vyše mesiaca. Začať by sme mali tak, že po zahriatí a rýchlej chôdzi v trvaní 5 až 10 minút skúsme pobehnúť napríklad 1 minútu. Tempo nemusí byť rýchle, žiadne šprinty ani prudké nástupy, iba ľahký poklus. Po minúte poklusu si dáme 2 minúty na vydýchanie chôdzou a opäť minúta behu. Pri prvých pokusoch o beh bude stačiť aj 4 – 5 bežeckých úsekov. Prvé dni dodržujme pomer 1:2, čiže ak dáme minútu behu, 2 minúty si doprajeme chôdzu na vydýchanie. Každý beh začíname aj končíme chôdzou na zahriatie, resp. na upokojenie. Nikdy nekončite tréning záverečným finišom alebo šprintom bez následného vydýchania a vyklusania, prípadne chôdze na upokojenie. Okrem upokojenia má regeneračný výklus aj vplyv na vyplavenie laktátu, čo je soľ kyseliny mliečnej, ktorá sa vytvára hlavne pri intenzívnom výkone a je to ochranný mechanizmus tela brániaci poškodeniu svalov. Jeho vyplavenie urýchľuje regeneráciu a zmierňuje následnú „svalovicu“.
Nenechajte sa odradiť bolesťou, ktorá sa určite dostaví po prvých bežeckých pokusoch. Ak keď ste mali čiastočne z chôdze telo na záťaž nôh adaptované, pri behu sa zapájajú do činnosti aj iné svaly. Hlavne v prvých týždňoch striedajte ťažšie tréningové dni s menej náročnými. Na svalovicu a únavu je najhoršie, keď ju preležíte na gauči. Hýbať sa treba stále, aj keď v nižšej intenzite, prípadne zmeňte činnosti a zapájajte do vašich denných plánov aj cviky na spevnenie trupu. (viď časť 6 – Posilnenie trupu a plankové cviky)
Nečakajte, že sem napíšem presne nalinkovaný postup, kto má ktorý deň a týždeň koľko kráčať a koľko behať. Každý organizmus sa inak adaptuje na záťaž a každý začína z inej štartovacej čiary. Tak ak ste po zahriatí prvé týždne behali a kráčali v pomere 1:2, začnite jedným tréningom v týždni v pomere 1:1. Sami zbadáte, či je tento pomer dostatočný na vydýchanie. Ak áno, zaraďte opačný pomer 2:1 a postupne predlžujte bežecké úseky z minúty trebárs na 3-5 minút. Uvidíte, či vám bude po troch alebo piatich minútach behu stačiť minúta na vydýchanie. Ak áno, ste už na najlepšej ceste odhodlať sa k dlhším súvislým bežeckým úsekom.
Dnes už väčšina bežcov behá so šport testermi, aplikáciami a hrudnými pásmi, ktoré merajú okrem trás, času, tempa, rýchlosti aj pulz vášho srdca. V tejto prvotnej fáze si ho síce môžete sledovať, ale tréningy sa ešte podľa neho veľmi riadiť nedajú a neberte ho ako dogmu, keďže v prvých týždňoch a mesiacoch vašich tréningov sa hodnoty zón, v ktorých behávate budú dosť rýchlo meniť. Asi aj sami zbadáte, že pri rovnakom tempe budete po dvoch mesiacoch behať na nižších tepoch ako na začiatku. Nechcite ani po prvých tréningoch prekonávať vaše rekordy – ani z hľadiska dĺžky ani priemerného tempa (zatiaľ, čo napríklad v cyklistike sa meria priemerná rýchlosť v km/h, bežci používajú otočenú veličinu – tempo, ktoré sa udáva v minútach a sekundách, za ktoré prebehnú 1 km). To si nechajte až na ďalšiu etapu vašich tréningov, keď sa dostanete do fázy, že zvládnete aspoň 30 minút súvislého behu. Nezabúdajte na evidenciu vašich tréningov (viď časť 3 – Tréningové plány). Tu nájdete aj ďalší postup ako pokračovať, keď zvládnete aj viac polhodinových behov v rámci týždňa. Zatiaľ behajte v tempe, pri ktorom sa stíhate rozprávať a nelapáte po dychu. V prvotnej fáze nám ide hlavne o to, aby si telo zvyklo na súvislú záťaž. Ak ste sa aj rozhodli, že chcete zhodiť nejaké nadbytočné kilogramy, najvhodnejšia je na to aeróbna aktivita v nízkej intenzite trvajúca viac ako 40 minút, práve vtedy začne telo viac siahať po tukových zásobách.
Ako príklad začiatku takpovediac od nuly uvádzam bežecký plán, ktorým začínal svoju bežeckú etapu života kamarát Milan Šimon – neskôr sa z neho stal aj bežecký motivátor a autor dvoch dielov Knihy bežeckých myšlienok.
Chcete začať behať? Tréningový plán pre úplných začiatočníkov + ja by som v tých voľných dňoch zaradil ešte Posilnenie trupu a plankové cviky – aspoň 2-3 krát týždenne po 5-10 minút.
Týmto sme ani zďaleka nevyčerpali rady pre začínajúcich bežcov. Hneď v najbližších dňoch si povieme niečo o rozcvičke, strečingu, výbere obuvi a bežeckej technike.
Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net – www.strava.com/athletes/4976771
Najbližší diel: Začíname s behom 2
Bežecké rady a postrehy 
One comment