6 – Posilnenie trupu a plankové cviky

Viackrát som v minulých dieloch pripomínal, aby ste sa venovali posilňovaniu trupu – brušných, chrbtových svalov – často označovaných anglickým slovom „core“ (jadro) – v podstate tam môžeme zaradiť celý stred tela od slabín po hrudník. Patria tam: priamy brušný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, štvorhlavý bedrový sval a svaly hlbokého stabilizačného systému (HSS) starajúce sa o pevnosť brušnej dutiny. Mnoho bežcov cviky na tieto svalové skupiny zanedbáva, pri bežeckom tréningu aj silových cvičeniach (ako napríklad výbehy do kopcov, schodov) posilňujeme väčšinou svaly na nohách. No pri zanedbaní trupu je to ako keby sme v aute chceli namontovať nový motor na hnilý podvozok a zhrdzavenú karosériu. Samotný výber cvikov, ktorých vzorku vám predstavím, je na vašich možnostiach a vôli. Sami uvidíte, že už po pár týždňoch cvičenia prídu pozitívne zmeny.

Dynamické cviky – zabudnite na „brušáky“

Hlavne staršie generácie si určite pamätajú nepríjemné cviky s nohami zafixovanými pod rebrinami (prípadne ich sparringpartner držal na zemi) a trup sme dvíhali k nim s rukami za hlavou. Je to cvik, ktorý síce posilňuje priame brušné svaly (hlavne ich hornú časť), no chrbtica a platničky sa nám za tento cvik nepoďakujú. Podobne aj klasické „sklápačky“, takže všetkým týmto cvikom, kde ohýbame chrbát a vytvárame tlak na stavce a platničky, sa v záujme ochrany chrbtice radšej pri posilňovaní brucha veľkým oblúkom vyhnime. (video)

Keď chceme zostať pri dynamických cvikoch, vhodnejšie sú prednožovanie alebo zdvihy nôh, kde ležíme so zafixovaným chrbtom, prípadne zdvihy nôh vo vise (na hrazde, rebrinách…). Pár vhodných dynamických prvkov nájdeme aj na tejto stránke blogu GymBeam.

Pilates

Hlavne ženy poznajú cvičenia „pilates“. Sú to cviky, ktoré majú už takmer 100 rokov. Vtedy ich John Pilates zdokonalil hlavne preto, aby sa športovci a tanečníci po úrazoch mohli skôr vrátiť k svojim činnostiam a postupne zaťažovali svalstvo. Pilates využíva mnoho prvkov jogy, no zatiaľ čo joga využíva skôr statické cvičenia, v prípade pilates sa prostredníctvom končatín a ich pohybov snažíme telo udržať v rovnováhe a tým spevniť svalstvo trupu. Takže sú to cvičenie na rozhraní dynamických a statických.

Momentálne sú skupinové cvičenie v nedohľadne, pár ukážkových cvičení na doma nájdete v tomto videu:

Statické cviky – plank

V poslednom čase sa z hľadiska posilňovanie trupu dostávajú do popredia plankové cvičenia. Je to jeden z mála cvikov, ktorým posilňujeme svaly v našom tele nie pohybom, ale staticky – držaním v jednej polohe. Tým, že počas cviku (resp. držania polohy) sú svaly v súvislom napätí, stačí aj relatívne málo času na precvičenie brušných a priľahlých svalov. Pár rád, ako správne cvičiť plank, nájdete aj v tomto článku.

Nie je problém, zaradiť plankové cvičenia do cvičebných programov v rámci silových tréningov a povedať si, že si dám trebárs minútové série. No keďže človek býva tvor, ktorý má sklon si veci zľahčovať, tak je výbornou pomôckou aplikácia Plank Workout At Home, ktorú som objavil zhruba pred dvoma rokmi. Tu je linka na androidovú verziu, tu pre iOS, ale podobných aplikácií je viacero.

Ich princíp spočíva v tom, že si zvolíte vašu úroveň (začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý) a aplikácia vám ponúkne 30-dňový program na cvičenie. Pre úplných začiatočníkov začína s 3-minútovou zostavou, ktorú by mal zvládnuť každý, postupne sa náročnosť a dĺžka cvičenia zvyšuje. Zároveň – ak zvládnete 30-dňové programy alebo si ich chcete urobiť náročnejšími, aplikácia ponúka aj možnosť poskladania si vlastných zostáv. Mne sa osvedčilo urobiť si viac zostáv, od 10 po 30-minútovú. Operatívne si potom môžem vybrať podľa času, ktorý mám k dispozícii alebo na aký sa práve cítim. Pokojne potom môžete 10 minútovú zostavu zaradiť aj doma pred prácou namiesto raňajok alebo pred nimi. Aplikácia vám pomocou hlasových pokynov hlási čas, ktorý vám zostáva na každý cvik. Len si tam nenastavujte automatický jazyk, ale radšej angličtinu, lebo ak budete počuť hatlaninu slovenských a anglických slov, vaše cvičenie sa skončí kŕčmi bránice po výbuchoch smiechu 🙂 .

Joga

Keď spomínam cviky na spevnenie trupu, nesmiem opomenúť jogu – hoci to nie je klasické posilňovacie cvičenie, ale pre mnohých doslova životný štýl.  Ľudia ju využívajú nielen iba pri regenerácii organizmu, ale aj pre zlepšenie dýchania, ohybnosti a pre spevnenie tela. Cvičenie jogy je taktiež v týchto časoch izolácie záležitosťou, pri ktorej budete odkázaní na domáce cvičenie, no pokiaľ ovládate jej základy, tak to nemusí byť na škodu. Skôr naopak – ak si nájdete alebo vytvoríte príjemné prostredie, možno si ju ešte lepšie vychutnáte.

Pre začiatočníkov pripájam linky na užitočné rady:

Naturevia.sk – Joga nie je cvičenie, ale životný štýl

Fitshaker.sk – Týchto 10 joga pozícií by si mala robiť každý deň!

Jogaprezdravie.sk – Ako cvičiť jogu – rady pre začiatočníkov

Rady na záver…

Spomínal som, že výber cvičení je na vás, po čase sami prídete na to, ktoré vyhovujú najviac vášmu telu aj dennému režimu. Aj 15-20 minútové cvičenia, na ktoré by ste si mali nájsť čas aspoň 3 krát za týždeň vaše telo zmenia na nepoznanie. Spoznáte to nielen v bežnom živote, keďže väčšina z vás má asi sedavé zamestnanie, kde mnohé zo svalov trupu ochabujú a spôsobujú zlé držanie vášho tela. Odrazu vašu chrbticu nebudú držať iba stavce a platničky, ale aj spevnené svaly a platničkám tak doprajú viac oddychu. Po pár týždňoch zrazu zbadáte, že aj po dvojhodinovom behu ste zrazu schopní držať telo vzpriamene alebo pri rýchlom behu alebo šprinte do zákruty cítite, že svaly držia a nebalancujete ako zostrelené lietadlo. Takže ešte raz pripomínam, aby ste na tieto cviky nezabúdali – hlavne v období všeobecnej prípravy.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/4976771

Najbližší diel: Bežecká motivačná literatúra