16 – Regenerácia z pohľadu bežca

Bez ohľadu na to, či beháme pre zdravie, dobrý pocit, alebo či máme vyššie výkonnostné ciele, cesta k cieľu nevedie iba tréningom. Dôležitou súčasťou tréningového procesu, ktorá má podstatný vplyv na rast formy a kondície, je aj (či skôr hlavne) regenerácia.

Podstata celého tréningového procesu by sa v zjednodušenej šablóne dala popísať ako striedanie dní a fáz, keď telo tréningom zaťažujeme, potom mu doprajeme čas na oddych, doplnenie energie a zregenerovanie a po fáze oddychu sa vráti silnejšie a môžeme mu tak „naložiť“ dlhšiu alebo intenzívnejšiu formu tréningu. A tak dokola…  Jav, kedy sa telo po bloku záťaže a odpočinku vráti silnejšie, voláme kompenzácia, jej najvyššiu fázu kulminácie, ktorú využívame pred pretekmi alebo pred obdobím, kedy chceme podať maximálny výkon – superkompenzácia. Únava, ktorú pociťujeme vtedy, keď prekračujeme svoje hranice, je prirodzeným javom, ktorý bráni telo pred sebapoškodením. Nikdy nebudeme rýchlejším ani vytrvalejším bežcom, keď budeme iba trénovať a pretekať. Skôr, či neskôr by takáto cesta viedla k pretrénovaniu, stagnácii, či v horších prípadoch k chorobám, zraneniam a úrazom.

Preto je dosiahnutie krehkej rovnováhy medzi tréningom a regeneráciou kľúčom k športovej kariére, ktorá prinesie pre vás úspechy alebo radosť z progresu.

Práve dnešná doba lockdownov bez klasických pretekov je pre ambicióznych a motivovaných športovcov o to rizikovejšia, že jej chýba pravidelný pretekový kolobeh. Vtedy športovec po intenzívnom tréningu pred pretekmi zvoľní, aby telo bolo na preteky naladené v optimálnej forme, aj po pretekoch mu dopraje čas na regeneráciu pred ďalším tréningom. Teraz si vrcholoví (ale aj výkonnostní a rekreační) športovci musia sami striehnuť cyklus a intenzitu tréningov a nezanedbávať oddych a regeneráciu. Práve v čase, keď má športovec pocit, že je vo forme, všetko sa darí, výkony sa zlepšujú, má často tendenciu pridávať si tréningy na úkor regenerácie. Keďže unavené telo je náchylnejšie na zranenia a s oslabenou imunitou aj choroba príde ľahšie, potom ten pád môže prísť rýchlo a nečakane.

Treba pamätať aj na to, že regenerácia sa začína už v závere tréningu. Preto si treba dopriať (hlavne po intenzívnejších behoch a silových cvičeniach) v závere 5-10 minút výklus vo voľnom tempe, aby sa nám vyplavil laktát z krvi a regenerácia začala čo najskôr. Následný strečing nám pomôže udržať elasticitu svalov a zabraňuje ich skracovaniu.

Bezprostredne po výkone je dôležitou formou regenerácia aj rýchla hydratácia – doplnenie tekutín. S príliš koncentrovanými jontovými nápojmi to netreba preháňať, radšej si ich zarobte redšie, aby ste doplnili hlavne vodu a minerálmi príliš nezaťažili obličky. Pre mnohých je silným motivačným faktorom aj studené pivo v cieli. Vraví sa, že pivo je najlepší „jonťák“, no tá hranica medzi najlepším a najhorším býva niekedy príliš tenká. Tým, že pivo obsahuje alkohol, mali by sme s ním chvíľu počkať, kým sa pečeň a organizmus trocha spamätajú. Nealkoholické pivo je vhodnejšie, no to nikomu nechutí a radler je zas príliš sladký. Takže za mňa pivo áno, ale v primeranom množstve a trochu neskôr. Tým skôr, že pivo pôsobí aj ako sedatívum a po jeho vypití sa chuť k ďalším aktivitám výrazne znižuje.

Pasívna regenerácia

Najdôležitejšími prvkami pasívnej regenerácie sú doplnenie energie, vitamínov, minerálov a živín formou stravy a hlavne spánok. Strava je zložitá oblasť, ktorá si zaslúži nielen samostatný článok, ale snáď aj cyklus. Pripomeniem len, že dôležité je po tréningu (ideálne do 30 minút) doplniť hlavne bielkoviny a sacharidy – obvykle v pomere 1:4, no závisí to od povahy a typu aktivity. Ostatné zložky – tekutiny, minerály, tuky podľa náročnosti a podľa zamerania tréningu. Pri strave v ďalších fázach dňa už berieme ohľad skôr na to, čo nás čaká nasledujúci deň a podľa toho zostavujeme jedálniček.

Dôležitou súčasťou regenerácie je aj psychická pohoda, no na tú univerzálny recept neexistuje. „Poriadok vo svojej hlave“ a cestu k duševnej rovnováhe a pokoju si musí každý nájsť sám.

Spánok

Ten mimoriadne zdôrazňujem – pretože je základom kvalitného zotavenia a pokiaľ nám chýba 7-8 hodín pravidelného výdatného spánku, tak sa naša výkonnosť zlepšovať nebude a koledujeme si skôr či neskôr o stagnáciu, únavu a stratu motivácie. Dnešné hodinky vedia monitorovať aj dĺžku a kvalitu spánku, no myslím, že väčšina to vie posúdiť aj podľa vlastných pocitov. Na kvalitu spánku vplýva nielen naša psychická pohoda, ale aj stav tela. Ak trénujeme príliš neskoro pred spaním a telo je nabudené z fyzických výkonov, spánok bude plytký a aj samotné zaspávanie problematické. Ani vysoká hladina alkoholu neprospieva kvalite spánku, alkohol navyše naše telo dehydratuje a práve dostatok tekutín je v regenerácii kľúčový. Rovnako by sme sa mali vyhnúť aj ťažko stráviteľným jedlám, stimulantom (napr.kofeín) a emotívnym zážitkom v posledných hodinách dňa. Cieľom je dosiahnuť čo najvyšší podiel hlbokého spánku a čo najdlhšiu kontinuitu jeho fáz.

Chlad

Po náročných tréningoch je terapia chladom účinným prostriedkom na prekrvenie svalov a odbúranie únavy. Kryokomory s teplotou nižšou ako -120 stupňov alebo ľadové návleky sú pre väčšinu smrteľníkov nedostupné, skôr sa budem venovať dostupným a ľahko realizovateľným metódam.

Najjednoduchšou a najdostupnejšou regeneráciou na báze chladu je studená sprcha. Po výkluse a strečingu je to nielen prostriedok na otužovanie a zvyšovanie odolnosti voči prechladnutiu, ale aj na prekrvenie svalov a naštartovanie regenerácie. Tí menej odolní znesú snáď aspoň ochladenie nôh, tí odolnejší využijú aj kúpele v studenej vode, prípadne otužovanie v jazerách, priehradách, či potokoch.

Vrecká s ľadom sa často využívajú aj ako prvotná terapia pri drobných zraneniach a úrazoch, ktoré nevyžadujú náročnejšiu liečbu.

Vhodnou terapiou, ktorá pomáha elasticite ciev, je aj striedanie horúcej a studenej vody, no tu treba byť opatrný, po pár cykloch sa stráca citlivosť kože na teplo a chlad a pri miešaní vody môže ľahko dôjsť k nepríjemnému obareniu.

Sauna

Sauna taktiež využíva striedanie horúceho vzduch v kombinácii s následným schladením v studenej vode. No vzhľadom k tomu, že horúca fáza svaly príliš zohrieva a dehydratuje telo, ktorému už beztak chýba dosť tekutín, jej aplikácia je vhodná skôr v oddychových dňoch alebo fázach, nie bezprostredne po tréningu alebo pretekoch.

Masáž

Na unavené svaly je masáž vynikajúcim prostriedkom. Skúsení maséri vedia správnymi hmatmi svaly prekrviť tak, aby sa urýchlila látkový výmena a čo najrýchlejšie z nich vyplavili toxíny, ktoré sú odpadovými látkami po procesoch pri fyzickom výkone a urýchlime tým regeneráciu.

V dobe lockdownov bolo ťažké zohnať maséra osobne, tak mnoho športovcov siahlo po pomôckach, ktoré masérov aspoň čiastočne nahradili. Popri masážnych pištoliach sa čoraz väčšej popularite tešia penové masážne valce – aj vďaka cenovej dostupnosti aj priestorovej nenáročnosti.

Vo videu sú návody, ako valec používať a ako čo najefektívnejšie vymasírovať jednotlivé časti tela.

Aktívna regenerácia

Vytrvalostný beh má oproti silovým športom výhodu v tom, že dokážeme regenerovať aj samotným behom – reguláciou a znižovaním objemu a intenzity. No napriek tomu, že niektoré dni zaraďujeme do tréningových plánov voľné regeneračné behy, odporúča sa aspoň jeden deň v týždni beh úplne vynechať. Doprajeme tak svalom, šľachám a kĺbom zaťaženým behom trochu odpočinku, ale nemusí to byť úplne voľný deň.

Ruský psychológ Ivan Michajlovič Sečenov (1829 – 1905) už v 19. storočí zistil, že ak zamestnáme aktivitou iný orgán alebo sval, ako ten, ktorý je unavený, urýchlime tým regeneráciu toho unaveného.

To sa neskôr začalo aplikovať aj v športe a preto namiesto úplného oddychu väčšinou volíme aktívnu formu regenerácie. Pre bežcov sa ako najčastejšími doplnkovými aktivitami objavujú plávanie a cyklistika. Keďže zapájajú do pohybu trochu iné svaly ako pri behu, môžeme ich tak pri vhodne zvolenej intenzite využiť ako formu aktívneho odpočinku. Zároveň – pokiaľ sa venujeme triatlonu aj v aktívnej forme, pri správnom harmonograme a zameraní tréningov, môžeme aj počas intenzívnejšieho tréningu jednej disciplíny zároveň nechať trochu oddýchnuť svaly, ktoré využívame v iných disciplínach.

Podobné princípy môžeme aplikovať aj na iné formy tréningu. Často odporúčam bežcom, aby sa venovali aj silovej príprave. A tak v dňoch alebo fázach, kedy máme nohy unavené, sa môžeme venovať posilňovaniu trupu, brucha, chrbta, ramien, rúk a nohy v ten deň vynechať – prípadne výrazne znížiť intenzitu cvikov so zapojením nôh. Nielen že posilníme aj časti tela, ktoré pri behu zanedbávame a zlepšíme svalovú rovnováhu a držanie tela, ale podľa Sečenovovho princípu aj pomáhame regenerácii nôh.

Fyzioterapia

Je otázne, či zaraďovať fyzioterapiu medzi priame formy regenerácie. V prípade bežcov je to skôr forma ako predchádzať zraneniam, prípadne spôsob, ako zraneným častiam tela čo najskôr vrátiť ich pôvodnú funkciu a výkonnosť. Ak sa niekto obracia na fyzioterapeuta, väčšinou je to už vo fáze, že sa s jeho telom deje niečo, čo mu bráni v plnom výkone. No tí, čo sa športu venujú a chcú venovať naplno a na vyššej úrovni, by si návštevu fyzioterapeuta mali z času na čas naplánovať a možno by zistili v akom stave sú ich svaly, šľachy a ako predchádzať únavovým zraneniam.

V najbližšom čase plánujem rozhovor s fyzioterapeutom Martinom Mrvišom, tak sa aj tejto oblasti budeme venovať podrobnejšie.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/petercagan

Najbližší diel: Najčastejšie bežecké zranenia – Najbližší test: Hodinky Coros Apex, aplikácia MySASY