17 – Skončila sezóna, čo ďalej?

Posted by

Mnohým bežcom, ktorí sa počas celého roka zúčastňovali na pretekoch – je jedno či ako výkonnostní bežci alebo ako amatéri posúvajúci svoje méty a osobné rekordy – sa na jeseň končí hlavná sezóna. Sú aj takí, čo behajú iba pre radosť, zdravie a dobrý pocit a preteky ignorujú. Pre tých je beh celoročnou aktivitou a nič sa nekončí. No ak niekto behu obetuje významnú porciu voľného času a má ambíciu zlepšovať sa a posúvať svoje limity, preteky sú miestom a prostriedkom, kde vďaka zvýšenému adrenalínu, motivácii, okoliu a súťaživosti má väčšiu šancu tieto méty dosiahnuť a prekonať. Prirovnal by som tréning bez pretekov k hudobníkovi, ktorý doma celý rok cvičí, ale nikdy nehráva koncerty alebo verejné vystúpenia. Zároveň je tréningový rytmus a skladba tréningov pred pretekmi a po nich špecifická a líši sa od bežných tréningových cyklov.

Preteky – oddych – tréning – oddych – preteky…

Mnohí z vás behajú čisto pre zdravie a dobrý pocit, prípadne s behom len začínajú, vy asi nebudete pociťovať takú potrebu zvoľniť. Ak beháte stále v relatívne nízkej intenzite  bez pretekových ambícií, tak v tom vytrvajte – pravda s ohľadom na poveternostné podmienky a možnosti.

V tomto dieli sa zameriam hlavne na tých, čo popri behu pre zdravie majú ambíciu posúvať alebo udržiavať svoju výkonnosť. Ak niekto týždeň čo týždeň obieha preteky (poznám aj takých nezmarov, čo za víkend stihnú aj dvoje-troje), tak sa tomu prispôsobuje aj tréningový cyklus. Jeden až dva dni pred pretekmi (podľa charakteru a náročnosti pretekov a tréningov) v tréningu uberieme a ladíme formu na preteky, kde chceme prísť s čerstvými nohami. Naopak – po pretekoch (opäť podľa dĺžky, intenzity a náročnosti) je hlavnou úlohou denných tréningov ľahšími aktivitami (prípadne niekto aj voľnom) dopriať telu oddych, aby bolo pripravené na ďalšie tréningy alebo preteky. V týždni nám tak zostávajú na seriózne tréningy, ktorými svoju výkonnosť chceme niekam posunúť, iba 1-2 dni. Ak je ten cyklus pretekových týždňov rámci roka dlhý a trvá niekoľko mesiacov, určite budete na posledných týždňoch badať, že regenerácia je stále ťažšia a že aj výkonnosť sa nedarí držať na takej úrovni ako napríklad pred mesiacom alebo dvoma. Preteky predstavujú záťaž, kedy ideme vďaka zvýšenej motivácii blízko svojich momentálnych fyziologických limitov. Preto je regenerácia po nich dôležitejšia ako po bežných tréningoch.

Striedanie záťaže a oddychu

Základným princípom tréningu je striedanie záťaže a regenerácie. Je jedno, či je to v rámci dňa – kedy tréning striedame s oddychom, jedlom (dopĺňaním energie) a spánkom, týždňom – intenzívne dni striedame s ľahšími, dlhšie behy s kratšími a odpočinkom – pasívnym aj aktívnym. Mnoho športovcov zabúda, že výkonnosť nerastie tréningom, ale práve regeneráciou a odpočinkom. Pri správnej stavbe tréningu by sa po oddychu malo telo vrátiť pripravené na náročnejšiu záťaž ako v minulom cykle. To isté teda platí aj v rámci kalendárneho roka.

Žiadne telo nie je perpetuum mobile a nedokáže sa zlepšovať v rámci celého kalendárneho roka. Logicky z toho vyplýva, že aj po období pretekov a vrcholnej formy musí prísť prechodné obdobie, kedy telo pripravíme na ďalšie tréningy pred budúcou sezónou. Ak toto obdobie v eufórii z dobrých výsledkov v posledných pretekov preskočíme, koledujeme si o pretrénovanie, postupný útlm, v horšom prípade o chorobu alebo zranenie vyplývajúce z oslabenej imunity prípadne nedostatočne oddýchnutému pohybovému aparátu z jednostrannej záťaže.

Viac o regenerácii tu

Od jari do jesene

Hoci pár behov a pretekov sa nájde prakticky počas celého kalendárneho roka, hlavná sezóna v našich zemepisných končinách väčšinou trvá od jari do jesene. Tohtoročná sezóna bola špecifická tým, že z dôvodu protipandemických opatrení sa mnoho behov presunulo z tradičných jarných termínov na neskoršie a v lete a jeseni sme tak mali neuveriteľný pretlak pretekov. Počas spomínaných nabitých mesiacov tak nebol čas na dostatočnú regeneráciu ani na kompenzačné tréningy, ktoré vyrovnávajú svalovú nerovnováhu, zapájajú aj iné svalové skupiny a posilňujú celé telo. Hlavnou úlohou prechodného jesenného obdobia je tak práve dohnať tieto resty, aby sme telo pripravili na zimné objemové tréningy, kde sa rodí základ našej neskoršej výkonnosti a formy.

Doliečenie zranení

Myslím, že drvivá väčšina výkonnostných bežcov, ktorí trénujú a pretekajú na svojich limitoch, má nejakú nepríjemnú skúsenosť so zraneniami – prípadne tí šťastnejší minimálne cítili, že mali k ním nábeh a včas ubrali tempo. Práve v tomto jesennom období je priestor na to, aby sme aj drobné zranenia, natiahnutia, oslabenia, dysbalancie a iné boľačky doliečili. Do zimnej prípravy by sme mali vstupovať s telom, ktoré je zdravé. Inak sa nám to môže vypomstiť a vrátiť v najnevhodnejšom čase – kedy bude treba pred hlavnou sezónou byť vo forme a vtedy sú vynútené pauzy bolestivejšie a môžu nám pokaziť celú sezónu. Preto nič nepodceňujte a ak si neviete rady sami, tak navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.

foto: Pexels.com (Andrea Piacquadio)

Nebojte sa voľna

Asi väčšina z tých, pre ktorých je šport (nielen beh) životným štýlom a neoddeliteľnou súčasťou denného režimu, je deň bez pohybu doslova utrpením. No ani úplného voľna sa netreba báť. Z času na čas je aj voľno vhodným spestrením tréningu a chuť k behu a pohybu je po takomto „ničnerobení“ silnejšia. Práve pre doliečenie prípadných zranení je úplné vynechanie behu najlepším spôsobom, ako dopriať šľachám, svalom a kĺbom čas na úplné zotavenie. Aj ľahké behy ich zaťažujú (hoci v menšej miere ako intenzívne behy) a odďaľujú úplné vyliečenie.

Ak nám skončili preteky, nie je dobré hneď po nich úplne „seknúť“ s aktivitami a vyvaliť sa na gauč. Pár ľahkých regeneračných behov ešte zvládneme, telo si na postupné znižovanie námahy ľahšie zvykne a nebude to taký šok.

Za 1-2 týždne pauzy od behu naša výkonnosť dramaticky nepoklesne. Je možné, že ak po pauze začnete zhurta, tak po 1-2 behoch budete trochu cítiť „svalovicu“, ale to sa dá pretrpieť. Hlavne musíte pri nábehu k bežeckému tréningu pociťovať, že sa už začínate nudiť, nie isť trénovať s pocitom, že by vám ešte bolo treba aspoň týždeň oddychu. Pauza od behu by však nemala byť pridlhá. Po dvoch mesiacoch bez behu by bol rozbeh bolestivý a návrat by trval dlho.

Hlavne po období bežeckého voľna nezačínajte na objemoch a intenzite, kde ste skončili po pretekoch. Nebál by som sa ani polovičných a menších objemov z obdobia pred oddychom. Prudký nárast objemu a intenzity by mohol opäť viesť nerovnovážnym stavom, ktoré ústia do zranení a zníženej imunity. Ešte nie je kam sa ponáhľať. Takmer všetky behy by sa mali odohrávať v aeróbnom režime v zónach Z1 a Z2. Aj tempové a intervalové behy ešte chvíľu počkajú, zaraďujte do svojich plánov iba ľahšie fartleky a dlhšími výklusovými pasážami na vydýchanie.

foto: Pexels.com

Doplnkové aktivity

Tento čas je vhodnou dobou na aktivity, na ktoré sme nemali čas počas hlavnej sezóny. Pokiaľ to dovolia klimatické podmienky, ľahké vyjazdenie na bicykli dopraje kĺbom trochu oddychu a čiastočne udrží kondíciu. Hlavne jesenná turistika je vhodnou aktivitou na prechodné aktivity. Ja jednej strane nám oproti behu šetrí niektoré šľachy a kĺby, na druhej strane nás postupne pripravuje na dlhšiu záťaž v nižšej intenzite. Ak sa navyše vydarí relatívne teplá jeseň bez dažďa a blata, tak si prechádzkami na čerstvom vzduchu a v pestro zafarbenej prírode doprajeme aj kúsok psychohygieny. V októbri sú ešte pred posunom času dni relatívne dlhé aj pri pracovnom alebo študijnom dennom režime.

Taktiež plávanie je vhodnou aktivitou nezaťažujúcou kĺby, na jeseň je navyše ideálny čas pre tých, ktorí by chceli začať s otužovaním. Práve studená voda (pre menej odolných aspoň sprcha) je vhodným doplnkom nielen regenerácie, ale aj na zlepšenie odolnosti voči chladu a tým pádom aj voči prechladnutiu.

foto: Pexels.com (Štefan Štefančík)

Posilňovanie a strečing

Aj keď by sa bežci posilňovaniu trupu a strečingu mali venovať počas celého roka, teraz bude na tieto činnosti viac priestoru a z doplnkových aktivít sa stanú takmer primárnymi. Pred zimou sa treba venovať hlavne rozvoju všeobecnej sily. Svaly, ktoré sa pri behu veľmi nepoužívajú, často ochabnú, tak im treba pomôcť cvikmi s vlastnou váhou, prípadne s činkami. Dynamické cviky (plyometrické cvičenia, skoky), ktoré by príliš zaťažovali kĺby a šľachy, ktoré sme liečili  zo zranení, zaraďujeme radšej až v neskorších týždňoch. Tradične nezabúdajme na trup. Cviky na posilnenie trupu sú pre bežcov základom, na ktorý by mali pamätať celoročne. Pomáhajú nielen držaniu tela, ale aj pevnosti brušnej dutiny a orgánov v nej, čo je pri otrasoch počas behu podstatná vlastnosť.

Viac o cvikoch na posilnenie trupu tu

Strečing patrí taktiež k činnostiam, ktoré musí mať bežec zautomatizované celoročne. Teraz sa však treba viac venovať natiahnutiu skrátených svalov. Opäť je vhodnou činnosťou po sezóne návšteva fyzioterapeuta, ktorý zistí v akom stave sú vaše svaly a šľachy.

Pár rád, ako behať v mimosezónnom období
(https://strengthrunning.com/2013/11/run-off-season-training-phase/)

Jesenné a zimné preteky?

Bežecké preteky nemajú pauzu ani v týchto mesiacoch. Pre mnohých je súťažný adrenalín ako droga, pre iných je zas stretnutie s kamarátmi bežcami spoločenskou udalosťou. Záleží na našich prioritách a zdravotnom stave – či sa ich zúčastníme a ako ich pojmeme. Ak má niekto ambíciu byť v top forme v tomto období, zrejme sa cíti zdravý a oddýchnutý. V tom prípade asi ani veľké zvoľnenie po letnej v jeho prípade neprichádza do úvahy, no v takomto prípade by som zvýšenú pozornosť venoval športovej diagnostike – jednu z foriem ponúka aj aplikácia mySASY.

Dajú sa preteky bežať aj v rámci objemového tréningu s malým zvoľnením pred nimi, ale sami musíte zvážiť, aká je vaša pripravenosť na ne, či uprednostníte oddych, tréning, alebo si chcete otestovať vašu pripravenosť. Sám viem, že ak je niekto súťaživý typ, preteky sa nedajú ísť ako výklus, vždy tam bude chuť vydať zo seba maximum a podať čo najlepší výkon. Ak aj chceme zimné preteky bežať ako kontrolovaný test alebo tréning len po určité tepové hranice, niekedy je ťažké držať sa ich práve kvôli zvýšenému pretekovému adrenalínu. Pri pretekoch v chladnom a sychravom počasí je dôležitá nielen rozcvička pred nimi, ale hlavne rýchle prezlečenie do suchých vecí, aby nám z zdravotného hľadiska viac neublížili ako pomohli.

Peter Cagáň – facebook.com/peter.cagan – facebook.com/behaj.net –  www.strava.com/athletes/petercagan Najbližší test: Bežecká obuv Mizuno

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s